Alkalmasság

10 legjobb ötlet egy futópad edzéshez


A futópad egy nagyszerű eszköz, amelyet akkor lehet használni, ha nem szabad edzeni.

Lehet, hogy élvezheti a szabadban futást - de amikor a tél eléri, a futópad meleg és száraz alternatívát jelent. A futópad különféle edzésekbe integrálható, és egy dinamikus dinamika az, hogy mindig a kezedben van. A futópad egyik hiányossága azonban a gyakorlat monotonitása és szokásos környezete. Használja ki a gép azon képességét, hogy manipulálja a sebességet és a lejtőt az érdeklődés fenntartása érdekében.

Progression Run

Progresszív futás közben lassan kezdje meg az edzést, és gyorsabban fejezze be, mint azelőtt. A progresszív futás indításához könnyű ütemben induljon el, majd lassan növelje az ütemét az edzés alatt; két-öt percenként növelje a sebességet 1 km / h-val. Hagyja abba a cél tempót, hagyja abba a sebesség haladását.

Kórus sprint

Ehhez a gyakorlathoz zenét kell hallgatnia. Futtasson könnyed ütemben, olyan sebességgel, amely a legkényelmesebbnek érzi magát a hosszú távolság futtatásához. Kezdje könnyed ütemben futni; amikor egy dal kórusa elkezdi, add meg a sebességet sprintre emelkedve - térjen vissza a könnyed ütembe, miután a kórus befejeződött. Például: Ha a tempója 6,5, akkor lépjen a kórusra a 8.0-ra.

Verseny szimuláció

Egyes futópadok híres versenyek, például a Bostoni Maraton szimulációit kínálják, utánozva a futópad topográfiáját. Ha a futópadon nincsenek előre beállított tanfolyamok, akkor használhatsz egy híres versenymagasság-térképet, hogy idejezze a dombjait a pálya utánozására. Ezt megteheti egy helyi versenyen is, amelyet felvett, hogy felkészüljön a versenynapra.

Sebesség intervallumok

Az ötlet az, hogy könnyed ütemben futtasson három percig, majd három percig, mérföldekenként 10 másodperccel gyorsabb ütemben, az ön intervallumsebességeként. Három percenként váltson fel a lassabb és a gyorsabb sebesség között az egész edzés során. Ne feledje, hogy néhány másodpercig tart, amíg a gép eléri az intervallumsebességet, ezért kezdje el az időzítést, miután elérte a megcélzott sebességet.

Sitcom Tempo Run

Ez a gyakorlat megköveteli, hogy a futópadon nézze meg kedvenc TV-műsorát. A bemelegedés után állítsa be a sebességet tempóba. A tempónak csak néhány fokkal gyorsabbnak kell lennie, mint a könnyed tempóban. A reklámok során kocogj magadnak; amikor a show visszatér a tempójához. Tegye ezt a teljes műsor alatt.

Hill ismétlődik

Kezdje úgy, hogy két percet zéró lejtéssel, könnyed ütemben fut, majd váltson egy percre 4 százalékos lejtésnél, és ismételje meg ezt a váltakozást az egész edzés alatt. Az állóképesség felépítésekor fokozatosan növelje lejtését. Ez kihívást jelent a szív- és érrendszer számára, anélkül, hogy a lábánál a lassabb ütem miatt megnövekszik a stressz.

Cardio variáció

Vegye ki négy indexkártyát, és írja le a leggyorsabb futás, könnyű futás, élénk séta és kényelmes séta sebességét. Egy sebesség kártyánként. Helyezze a kártyákat a vezérlőpultra. Várjon egy kártyát a bemelegítés után. Végezzen három percig a kártyán felsorolt ​​sebességet, majd ragadjon meg egy új kártyát, és végezze el ezt a lépést. Folytassa a kártyaváltást három percenként, amíg el nem éri a megadott időt.

Pace Booster

Miután felmelegített könnyű kardioaktivitással, növelje sebességét 30 másodpercig tempóba, majd váltson sétára 30 másodpercig. Folytassa ezt a 30/30 arányt, és minden egyes egymást követő futási szegmensnél próbálja meg kissé növelni a sebességét. Végezzen annyi ciklust, amennyit csak tud az edzésen.

Rövidzárlatok

Ez az edzés kombinálja az aerob és anaerob tevékenységeket, és növeli a pulzusát. Könnyű kardioaktivitással történő felmelegedés után kezdje élénk ütemben járni. Sétáljon két percig, majd biztonságosan és gyorsan lépjen le a gépről, és végezzen el 30 másodpercnyi edzést, majd térjen vissza a futópadra. Válasszon három erőerősítő gyakorlatot, és végigcsavarozza az egyes gyakorlatokat három sorozatban. Összpontosítson a guggolásra, az ejtőernyőkre és a guggolásra.

Side-keverések

Állítsa lassan a futópadot, 2,5 mph és 4,5 mph között, és álljon oldalra; tartsa meg a rúdot, és végezzen el egy oldalsó csoszogást 30 másodpercig, mielőtt a másik oldalra váltana. Próbáld meg ezeket megtenni a könnyed ütemben, amikor intervallum edzés. Ez a futópad edzés hatékonyan növeli a pulzusát és megjavítja a borjakat.