Alkalmasság

Gyógyszerlabda guggolás elsődleges és segítő izmokhoz


Gyógyszergolyóval vagy anélkül a guggolás elsősorban a quadjait célozza meg.

JTPhoto / Márka X képek / Getty képek

A testtömeg-guggolás egy klasszikus, kezdő testgyakorlat, amely hatékonyan erősíti az alsó test több primer és segítő izomát. Edzési segédeszközök nélkül a guggolás bárhol elvégezhető, és nagyon kevés helyet igényel. A haladó edzők, akik kihívást akarnak, gyógyszergömb tartásával könnyen növelhetik a guggolás intenzitását. A kiegészítő ellenállás elősegíti a mag stabilizáló izmainak és a felsőtestnek a megerősítését.

Definíciók

A megmunkált elsődleges izmokat agonistáknak, a segítő izmokat pedig szinergistáknak nevezik. Ezek az izmok együtt működnek, amikor testét mozgatják edzés közben. Az agonista izom mozgást okoz, és általában az az izom, amelyet megcéloz. A szinergista izmok segítenek és segítenek az agonista izomban, amely ezt a munkát végzi.

Az izmok azonosítása

A guggolás során a négyfejű izmok agonisták, fő mozgatórugók. Egyszerűen négynevének nevezzük, ez egy négy izomból álló csoport - rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis és vastus lateralis. A negyedetek nélkülözhetetlenek a térd meghosszabbításában és a csípő rugalmasságában. A szinergisták, vagy a segítő izmok a gluteus maximus, az adductor magnus és a soleus. A gluteus maximus, egy fenékizom, a test egyik legnagyobb izma. Az adductor magnus egy belső combizom, amely számos csípőmozgáshoz, például addukcióhoz, nyújtáshoz, hajlításhoz és a külső csípőforgáshoz segít. A talpbimbó az alsó láb hátán található borjúizom, amely segít egyenesen tartani és a bokáját meghajolni.

Alapvető technika

Egy alapvető gyógyszergömb guggolásához fogjon meg egy gyógyszergömböt, és mindkét kezével tartsa a mellkasához közel. Először álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van egymástól. Lélegezzen be, hajlítsa meg csípőjét és térdét, és lassan engedje le a testét. Állítsa le, amikor a combja párhuzamos lesz a padlóval. Szüneteltesse az egy számot, lélegezzen ki, nyújtsa ki térdét és térjen vissza álló helyzetbe. Az edzés alatt tartsa a mellkasát és a fejét felfelé, egyenes háttámlával és térddel a lábujjai fölött, miközben leereszkedik a guggolásra. Végezzen el két ismétlést 12 ismétlésből.

Variációk

Az alap kiindulási helyzetből ahelyett, hogy a labdát a mellkasához közel tartanád, nyújtsa előre a karjait, magasan álljon a válla. Ahogy leereszti a testét egy guggolásra, egyszerre engedje le a labdát a lábad között. Anélkül, hogy a labdát megérintené, szüneteltesse és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezzel a verzióval megterheli a vállait, valamint a hát felső izmait. Egy másik változat az, ha tartja a labdát, és karját egyenesen a feje fölé nyújtsa. Amíg ebben a helyzetben tartja a labdát, engedje le egy guggolásra, tartson szünetet és térjen vissza álló helyzetbe. Mindkét variáció megköveteli a magizmok bevonását, hogy a test stabil maradjon az edzés alatt.

Gyakorlati tippek

Ha nem biztos benne, milyen nehéz gyógyszergömböt használni, az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola azt javasolja, hogy használjon olyan nehéz labdát, hogy lassítsa a mozgását, de nem olyan nehéz, hogy nem tudja ellenőrizni a mozgását anélkül, hogy formája lebomlana. Jobb egy könnyű labdával kezdeni, és fokozatosan növelje a súlyt, amint erősebbé válsz. Végezzen el egy rövid, öt perces bemelegítést, hogy felkészítse az izmait a gyakorlatra. Ha egy ideje távol tartózkodik a fitnesz edzéstől, mielőtt bármilyen új edzésprogramot megkezdené, kérdezze meg orvosát.

Források (2)

Fotók

  • JTPhoto / Márka X képek / Getty képek