Alkalmasság

A préselés átlagos növekedése havonta

A préselés átlagos növekedése havonta



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Időnként növelje meg a súlyzó maximális terhelését az építési szilárdság fenntartása érdekében.

IT készlet / Pöttyös / Getty képek

A saját testtömeg kétszer történő préselése sok srác és még néhány nő álma. Ez természetesen elérhető cél a megfelelő edzésterv mellett, de nem valami, ami egyik napról a másikra történik. Mindenki másképp növeli az erejét, de egy átlagos rep-max, vagy 1RM, havi 10-15 font növekedés kb. A kezdő emelők számára. A kezdők gyorsabban növelik a padot, mint a fejlettebb emelők.

Kezdje egy Bang-nal

A préspadon nyereségének kezdetben gyorsnak kell lennie. A következetes próbálkozás első hónapjában 15 - 20 font vagy ennél nagyobb növekedést tapasztalhat az 1 RM - ben. Az első hónapban a gyors nyereség első oka az, hogy az emelő során a súlyzó egyensúlyához használt kicsi stabilizátorizmok egyre erősebbek és jobban megszokják a padprés mozgását. A préselés technikája valószínűleg javul az egyes edzésekkel is, segít a nehezebb súly emelésében. A testében az első néhány hónapban erős idegi válasz is van, amely ebben az időben gyors növekedést eredményez.

Várjon egy fennsíkot

Ha rendszeresen havonta 10 vagy annál több súlyos nyereséget tapasztalt, az első néhány hónapban, akkor a harmadik vagy a negyedik hónapban el kell érned a falat. Ez elég gyakori. A padon történő préselés során részt vevő izmok, beleértve a mellüregeket és a tricepszöket, végül alkalmazkodnak az asztali prés mozgásához. Hasonlóképpen, a sejtszintre történő lehajlás idegi és fiziológiás reakciója végül lassul, ami lecsökkenti az asztali sajtolás előrehaladását. A haladó emelők és a kezdők között, akik negyedik hónapos bányászatot folytatnak, fennsík tapasztalható, amely jelentősen lelassítja az 1 RM nyereséget a padon, vagy akár teljesen megállítja a nyereséget. A jó hír az, hogy van egy út a fennsíkon.

Tartsa folyamatosan a növekedést

A változatosság a kulcs a fennsíkon való áttöréshez és az átlagos 1 RPM tartásához a havi 10 font-árfolyam közelében. Próbálkozzon változtatni a padon végzett edzésekkel, és használjon különféle pec gyakorlatokat, hogy az izmait másképp kihívja. Egyéb pec gyakorlatok magukban foglalják a pec fedélzeti edzéseket, a súlyzó repüléseket, a lejtős pad préseket és a leengedő pad préseket. Ezenkívül oly gyakran módosítsa a replikációt és a készletek számát. Arról szól, hogy a test kitalálását végzi, hogy izmai nem tudják alkalmazkodni ugyanahhoz az edzéshez nap mint nap. Végül próbáljon meg fordított piramis edzést folytatni a hagyományos piramis edzés helyett, hogy fűszerezze a pad edzéseit. A fordított piramis edzés ellentétes a hagyományos edzéssel, ahol kisebb súlyokkal indul, és felfelé halad. A hátrameneti piramis edzés a legmagasabb súlynál és a legkisebb ismétlések számánál kezdődik, és alacsonyabb súlyokhoz és magasabb ismétlésekhez vezet. Körülbelül 10 percig melegítsük, mielőtt megpróbálnánk egy fordított piramis pad-próbát.

Emlékezz a legfontosabb tippekre

Használja ki az edzés első három hónapját és a folyamatos nyereségeket, amelyeket megtapasztalhat. Ne bánjon, ha nem tudja fenntartani a 10-15 font 1RM növekedést a következő hónapokban. Bizonyos pontokban a préselési erő, az erő és az 1RM átlagos növekedése lassul, de nem kell megállniuk. Adjon hozzá néhány változatosságot a pad edzéseihez, és összpontosítson az alakja javítására. Ügyeljen arra, hogy a rúdnál kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, tartsa a lábát a földön lassan, a mellkasát felfelé dugja fel a negatívokra, és engedje le a rudat a szegycsontjára. Ezenkívül ne ugorj vissza a rudat, és ne felejtsd el lélegezni az egyes készletek során. Végül: a túllépés nagymértékben lelassítja vagy megállítja a préselés nyereségét. Gyakorolja a mellkasát hetente egyszer vagy kétszer, de minden edzés között legalább két nap pihenjen. A pihenés az izomépítés kritikus része, ezért ne felejtse el ezt a tényt.

Források (1)