Alkalmasság

Lunge vs Pistol Squat


Az emelők és a pisztoly guggolások egyaránt célozzák a quadjait.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Az ejtőernyőket és guggolásokat általában hatékony alsó test gyakorlatokként csoportosítják. Mint sok fitnesztevékenységnél, az ütközők és a guggolások is variációkat váltottak ki, ideértve az utóbbi esetben a pisztoly guggolást. A gyakorlat, más néven egylábú guggolás, kihívást jelent az egyensúlyban, miközben fejleszti az alsó test erejét. Mindig melegítsen öt-10 perces könnyű kardiotevékenységgel, mielőtt bármilyen gyakorlatot elvégezne, ideértve az ejtőernyőt és a pisztoly guggolást.

A szokásos Lunge gyakorlat

Végezzen el egy szokásos testtömeg-elakadást előrehaladással, tartva a törzset egyenesen és tüdővel. Ha például jobb lábát előre mozgatja, ültesse a lábát a padlóra, hajlítsa el az első térdét 90 fokkal, és ne hagyja, hogy a térd áthaladjon a lábujjain. A bal térdnek néhány hüvelykkel meg kell állnia a padló felett, míg a bal saroknak fel kell emelkednie, amikor egyensúlyba hozod a bal lábad labdáját. Lépjen hátra a jobb lábaddal, majd ismételje meg a gyakorlatot, miközben bal lába előre lélegzik. Végezzen intenzívebb lungert súlyokkal tartva, vagy kiegyenlítve a súlyzót a vállának hátulján.

Pisztoly guggolás forma

Kezdje a pisztoly guggolását úgy, hogy egyenesen áll, előre állt karokkal, hogy egyensúlyba kerüljön az egyik lábán. Emelje fel a bal lábát, és nyújtsa előre, tartva meglehetősen egyenesen és olyan közel a padlóhoz, amennyire csak tudsz. Hajlítsa le a csípőjét és a jobb térdét egyidejűleg, hogy egyenesen lefelé guggoljon. Álljon le, amikor a jobb comb nagyjából párhuzamos a padlóval. Tartsa a hátát egyenesen és a bal lábad a levegőben. Nyomja át a jobb lábát, és emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe. Töltse ki a készletet a jobb lábával, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal lábaddal. Akárcsak az ütközőknél, a súly növelésével a pisztoly guggolásával még nagyobb kihívást tehet. Tartsa a súlyzót a kezében vagy a súlyzót, miközben a mellkasa előtt kinyújtotta a karját. A guggolás alatt is leereszkedhet.

Az edzések és a pisztoly guggolása alatt dolgozott izmok

Az ütközés és a pisztoly guggolás mind a comb elülső oldalán található négyfejű izmokat célozza meg. A gluteus maximus, az adductor magnus és a soleus mindkét gyakorlat során segítenek. Mindkét tevékenység általános stabilizáló izmai közé tartozik a hátringás, a gastrocnemius, a gluteus medius, a gluteus minimus, a quadratus lumborum és a derék. Az erector spinae, rectus abdominis, iliopsoas, tensor fasciae latae, pectineus és sartorius szintén stabilizáló szerepet játszanak a pisztoly guggolás közben. Az elülső tibialis segít stabilizálni mozgását az állcsontok alatt.

Program-megfontolások

Végezzen egyidejűleg az ütközőt és a pisztoly guggolását egy teljes test, alsó test, láb vagy comb gyakorlása során. Mindegyik gyakorlaton végezzen nyolc-15 ismétlést egy sorozatonként, miközben egyenlő számú ismétlést hajt végre az egyes lábakkal. A gyakorlási céloktól függően hetente egy-három alkalommal végezzen munkát a combján.

Nézd meg a videót: Lunges vs Pistol Squats Which is Best for You? (Június 2020).