Alkalmasság

Alsó hát gyakorlatok sávokkal


Vegye fel egy barátját vagy fitnesz edzőt, aki segít testtartásának ellenőrzésében.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

A hát alsó része az egyik pillér, amely alkotja a magját. A sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen egy erős hátulsó rész és mag. Az ellenállás sávokkal ellátott erősítő edzésprogramnak tartalmaznia kell azokat a kulcsfontosságú elemeket, amelyek képezik a produktív alap edzést. A hát alsó részének ellenállás sávokkal történő edzése növeli a koordinációt, és hatékony minden olyan erősségi szintnél, akik tonizálni és alakítani akarják az alsó hátát.

Felsőbbrendű ember

Ez a gyakorlat növeli az erőt a hát alsó részén, valamint a vállakat is. Fektessen lefelé egy szőnyegen, karját az oldalára. Csukja be a szalagot mindkét kezével, a törzs alatt álló ellenálló szalaggal. A kezednek a vállaid alatt kell lennie. Emelje le a mellkasát a szőnyegen, miközben mindkét karját egyenesen kinyújtja oldalra vállak szintjén. Mélyen lélegezve húzza fel a szalagot, miközben összehúzza a vállakat. Tartsa szorosan a fenekét és az abszolút, tartsa le 20 másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 20 ismétléssel, két vagy három sorozattal.

Álló oldalsó kanyar

Ez a gyakorlat növeli a váll és a ferde erőt, valamint a hát alsó és középső részét. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, miközben a zenekaron áll. Tartsa a szalag végének mindkét oldalát és nyújtsa ki a bal karját oldalra, majd a feje fölé, miközben a testét jobbra hajlítja. Tartsa és lélegezzen két-öt másodpercig, majd ugyanazt a pozíciót hajtsa végre a jobb karral. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

Vívó Lunge

Ez a következő gyakorlat hangosítja és erősíti a popsi, az abszolút, a karokat és a hátát. Álljon az egyik lábával a szalag közepén, mindkét karja az oldalára, miközben a zenekar végét szorítja. Tartson hátra az ellenkező lábakkal és az ujjaival 45 fokos szögben, miközben a hátsó lábat egyenesen tartja. Lassan emelje fel mindkét karját oldalra, tartva egyenesen, mélyen lélegezve. Engedje le a karját, tartva a hátát egyenesen az edzés alatt. Ismétlés. Végezzen el három 10–12 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.

Állandó kiterjesztések

Az álló testhosszabbítások segítik a jobb testtartást. Ez a gyakorlat a tricepszet, a hát alsó és középső részét, valamint a vállakat hangolja és formázza. Mindkét lábával együtt álljon a zenekar közepén. A karodnak az oldalaidon kell lennie, és mindkét kezükben a szalag mindkét végét kell tartani. Egyenes karokkal nyomja háta mögött a karját, és tartsa öt másodpercig, fejét balra, majd jobbra fordítva. Vegyen be mély lélegzetet, kinyújtott karokkal. Húzza le a karját oldalára, lassan lélegezzen ki, és ismételje meg. Végezzen el három 12-15 ismétlést.