Alkalmasság

Hogyan lehet lefogyni egy napos mérföldes úszáskor?


Ne támaszkodjon a kalóriabecslésekre; tévesen becsülhetik meg az Ön tényleges kalória-elégetését.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

A mérföld séta olyan, amit a legtöbb ember elérhet, még nagyon kevés fizikai edzéssel is. A mérföldes úszás viszont fizikai erőt, kitartást és mentális kitartást igényel. Ha azt akarja, hogy mérföldes úszásait súlycsökkentési módszerként használja, akkor minden ülés során sok kalóriát elégethet. Ez segít a fogyásban - mindaddig, amíg a testmozgást rutinszerűen összekapcsolja az egészséges ételekkel és a megfelelő számú kalóriával.

Kalóriakövetés

Fürdés közben viseljen vízálló pulzusmérőt, és úszás közben kétszer ellenőrizze. Átlagosan egy 185 fontos ember kb. 444 kalóriát éget el, miközben a melleket 30 percig úszja, és körülbelül 355 kalóriát éget el a hátulsó úton. Ezek azonban csak becslések, tehát a monitor pontosabb mérést ad Önnek.

Vegye figyelembe, mennyi ideig úszol. A mérföldes idő minden úszónál jelentősen eltérő lehet - akár 20 perctől akár 40 percig vagy annál is tovább. A kalória-égetés pontosabb kiszámításához tudnia kell, mennyi ideig töltött úszni.

Írja be az úszás idejét, a két pulzusszám átlagát és a testsúlyát kilogrammban az alábbi képletek egyikébe:

Férfiak számára: Kalória percenként = (-55,0969 + 0,6309 x HR + 0,1988 x súly + 0,207 x életkor) / 4,144

Nőknek: Kalória percenként = (-20,4022 + 0,4472 x HR - 0,1263 x súly + 0,074 x életkor) / 4,144

Szorozzuk meg a percenként elégetett kalóriák számát az úszáshoz töltött percek számával, hogy megkapjuk az edzés során elégetett kalóriák számának becslését. Tegye ezt minden edzésnél, mivel a pulzus megváltozik, és valószínűleg lassúbb lesz, ahogy jobban teljesítesz.

Lépések a fogyáshoz

A heti kétszer adjon hozzá erőerősítő gyakorlatokat, például guggolást, lunget, pullupot, pushupot, mártogatást, összeroppanást, bicepsz és tricepsz göndörét. Ez nem csak segít abban, hogy erősebb úszóvá váljon, de még gyorsabban lefogyhat, mert az izom sokkal hatékonyabban éget el kalóriát, mint a zsír.

Töltse le okostelefonjára súlycsökkentő alkalmazást, vagy regisztráljon egy ingyenes fiókot egy kalória-követő webhelyen, például a MyFitnessPal vagy a Fitbie. Adja meg a kért információkat, ideértve a testsúlyát, életkorát, a hétenkénti font számát és az általános aktivitási szintet. Innentől kezdve a kalória-nyomkövető becsült számú kalóriát fog elérni, amelyet minden nap fogyaszthat a céljai elérése érdekében. Az egészséges fogyás célja heti 1-2 font, körülbelül emlékezteti a MayoClinic.com.

Írja be az úszás és a súlyzós edzés során elégetett kalóriákat a használt kalóriakövető "Gyakorlat" részébe. Tegye ezt, amint követheti az edzést, vagy valószínűleg elfelejti.

Írja be a fogyasztott ételeket a kalória-nyomkövetőbe. Ha úgy találja, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyire el kellene volna érnie a céljait, akkor nézzen vissza az ételekre, és határozza meg, vannak-e olyan dolgok, amelyeket csökkenthet. Például csökkentheti adagjait, kihagyhatja a desszertet, korlátozhatja az alkoholtartalmú italok bevitelét, és a magas zsírtartalmú vagy magas kalóriatartalmú ételeket cserélheti gyümölcsökre és zöldségekre. Az izomépítés folytatása érdekében győződjön meg arról, hogy kalóriáinak kb. 15% -át fehérjéből nyeri el.

Növelje az úszás gyakoriságát, intenzitását vagy hányszor segít még több kalóriát égetni a héten. Azt is fontolhatja meg, hogy néhány edzést követő napot adjon az ütemtervéhez ahelyett, hogy minden nap úszna. A pihenés és a szabad napok szintén fontosak, ezért fontolja meg az úszást csak hetente öt-hat nap, majd sétáljon, biciklizjen, vagy végezzen valamilyen más mérsékelt tevékenységet a "ki" napjain.

Tipp

  • Ha nincs pulzusmérője, futtasson vizet az edzés közepén, helyezze a mutatót és a középső ujját a nyaki nyaki artériára, és számolja meg 10 másodpercen belül az érzékelt ütések számát. Szorozzuk meg ezt a számot hatszor, hogy megtaláljuk a pulzusszámot.