Alkalmasság

Hogyan lehet lefogyni 45 perces futással?


A futásnak a fitneszterv egyik részét kell képeznie, nem pedig annak egészét.

David De Lossy / Digitális látás / Getty Images

A 45 perc futtatás önmagában nem lesz elég ahhoz, hogy lefogyjon. Ehelyett be kell tartania egy olyan ütemtervet, amely több hónap alatt a legtöbb nap aktív marad. Noha fogyni lehet a testmozgással önmagában, a fogyás gyorsabban felgyorsul, ha csökkenti a napi kalóriabevitelét.

1.

Számolja ki a napi kalóriaigényét. Ez az a kalóriaszám, amelyet minden nap el kell enni, hogy fenntartsák a testsúlyukat, ha nem változtatják meg az aktivitásukat. Orvosa segíthet ebben, vagy kipróbálhatja a kalóriaszükséglet kalkulátort. Ezután határozza meg, hány kalóriát eszik minden nap egy élelmi napló vezetésével. Ha többet eszik, mint a napi igénye, akkor fogyni fog. Ha betartja napi igényeit, akkor fogyni fog a futás közben, de a kalóriák csökkentésével még több súlyt veszíthet.

2.

Vágja le az étrend felesleges kalóriáit. Tartsa szemmel a cukros, sós harapnivalókat és a magas kalóriatartalmú italokat. Válasszon alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalókat, amelyek teljesek maradnak, például granola bárok és gyümölcsök, és kerülje el az erősen feldolgozott ételeket, amelyek általában üres, egészségtelen kalóriákat tartalmaznak. A 45 perces futás - még ha minden nap is fut - hetente kevesebb, mint kiló súlycsökkenést eredményez, ha nem csökken a kalória is.

3.

Számítsa ki, hogy hány kalóriát éget el egy 45 perces futás közben. Az intenzív, gyors futás több kalóriát éget, és a nehezebb emberek több kalóriát égetnek, mint a könnyű emberek. Például egy 180 fontos ember kb. 532 kalóriát éget el 45 percig, 5 km / h sebességgel. Ha 6 mph-ra növeli a sebességet, akkor 666 kalóriát éget el 45 perc alatt.

4.

Határozza meg, hogy milyen gyakran kell futnia, hogy lefogyjon. 3500 kalóriát kell elégetnie minden fogyásért, amelyet el akarja veszíteni. Osszuk meg a 3500-at az elégetett kalóriák számával. Az eredmény az a hány futtatás, amelyet minden héten meg kell tennie. Például egy 185 fontos személynek, amely 45 perc alatt 6 mph sebességgel fut, hetente kb. Öt futást kell folytatnia, hogy minden héten elveszítse a fontját.

Tipp

  • Az időközi edzés segít még több kalória elégetésében. Próbáljon egy-két percig futni egy mérsékelt klip mellett, majd 30 másodpercről egy percre sprintbe kerül. Ismételje meg ezt a mintát az edzés teljes időtartama alatt.

Figyelmeztetések

  • Ne vágja túl gyorsan a kalóriát, mert előfordulhat, hogy nincs energiája a futtatáshoz.
  • Mielőtt bármilyen új fitneszrutinot megkezdené, beszéljen orvosával.

Források (1)