Sport

10 alapvető edzés az emelőemelőkért


A szigorú göndörítés a hatalmi emelőcsoportok egyesületeiben a negyedik esemény.

Az erőemelés sportja három emelőt foglal magában: guggolás, pad-prés és deadlift. Az emelőemelők idejük nagy részét ezekkel a gyakorlatokkal töltik, de különféle kiegészítő vagy segítő gyakorlatokat is magukban foglalnak a főemelők teljesítményének javítása érdekében - általában a nagy háromra hivatkoznak. A nagy három mindegyikéhez számos nagyon fontos segítségnyújtási gyakorlat létezik.

Helyettesítse a guggolását

Az első emelő verseny az erőemelés versenyében a guggolás. A guggolás elsősorban lábgyakorlat, bár a hát alsó és felső részének is keményen kell dolgoznod a súlyzó támogatásához. A guggoláshoz szükséges alapvető gyakorlatok a jó reggelek, a dobozos guggolás és a lábprések. Jó reggelt végezzen, pihenjen és tartson súlyzót a válla fölött, és állja meg a lábad csípőszélességgel egymástól. Könnyedén hajlítsa meg térdét, tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa előre, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy lefelé kerekítené. Álljon hátra, és ismételje meg.

Töltsd fel a Bench Press-t

Az asztali prés teszteli a felsőtest nyomóerejét és kifejezetten a mellkas, a váll és a tricepsz izmait célozza meg. Az alapvető segítő gyakorlatok a test ezen területeit célozzák meg, vagy a hát felső részére irányulnak - az erős felső derék elengedhetetlen a váll egészségéhez és az izmok egyensúlyához. Három nagyon gyakori pad-sajtósegéd gyakorlat: súlyos merülések, archúzások és szüneteltetett prések. A szünetelt pad-prést úgy végezzük, mint egy szokásos pad-prést, azzal a különbséggel, hogy néhány másodpercig a rúd magasságában tartjuk a sávot, mielőtt visszahúzzuk a karok hosszára. Ez szimulálja az erőemelési verseny körülményeit, és azt is jelenti, hogy a felvonót egy holtpontról kell elindítania, ami sokkal nagyobb kihívást jelent.

Uralják a Deadlift-et

A holttestet erős háttámlához, erős csúszásokhoz és hátrányokhoz, valamint egy viszonyszerű fogást igénylik, tehát az alapvető kiegészítő gyakorlatoknak ezek közül egyet vagy többet kell megcélozniuk. A mezőgazdasági termelő sétái, súlyzó csípő-tolódások és fogasléc-húzások mind segítenek növelni a holtteher súlyát. Az állványhúzások elvégzéséhez állítson be egy rudat az elektromos állványba vagy a blokkokra térdmagasság körül. A csökkentett mozgási tartomány azt jelenti, hogy nehezebb súlyt emelhet, így a rúdot valamivel többet töltse be, mint amennyit a padlótól el lehet húzni. Ez kiteszi az alkarjait, a csípőjét és a hátát a szupramaximalis terhelésekből, amelyek erősebbé teszik.

EZ Nem könnyű

A guggoláson, a padon végzett préselésen és a súlyemelésen kívül néhány erőemelő szövetség is EZ-vel vagy kempingrúddal vitatja a szigorú bicepsz-gördülést. Ha jobban szeretne élni ebben a gyakorlatban, akkor az EZ-fürtöket bele kell foglalnia az edzésbe. Mivel a szigorú bicepsz göndör szabályai megakadályozzák, hogy a súlyt a lábaival vagy a hátával felfelé emelje, végezze el ezt a gyakorlatot, miközben a falnak támaszkodik - ugyanúgy, mint a verseny során.