Alkalmasság

Hogyan lehet elveszíteni a melltartó duzzanatát és karját?


A ellipszis mozgatható fogantyúkkal hatékonyan elégethető a kalória.

IT készlet / Pöttyös / Getty képek

A zsírtartalom elhúzása a melltartó vonaláról és a felkaráról hasonló megközelítést igényel, mint a test bármely más részén a zsír elvesztése - fel kell halmozódnia a fogyást kiváltó kalóriahiányra, mert nem tudja észlelni, hogy csökkenti. Például egy napi 500 kalóriahiány okozhat, hogy hetente 1 fontot veszít. Érje el ezt a fajta súlycsökkentést ésszerű diéta, kardió- és erőedzés révén, amely karcsú és szilárd lesz a duzzadt kezeivel, így magabiztosan mutathatja ki eredményeit.

1.

Változtassa meg étkezési szokásait, így kevesebb kalóriát fogyaszt, hogy elősegítse a kalóriahiányt. Átugrani a zsíros desszerteket, enni kisebb adagokat, és a magas kalóriatartalmú ételeket helyettesíteni az alacsony zsírtartalmú ételekkel. Például szóda és teljes tej helyett igyon pezsgővizet és csökkentett zsírtartalmú tejet. Cserélje ki 1 csésze csokoládé fagylaltot 1 1/2 csésze szamócára, és enni 4 hüvelyk átmérőjű palacsintát a 6 hüvelyk átmérőjű palacsinta helyett.

2.

Végezzen aerob testmozgást 30 percig, hetente öt napon a kalóriák elégetésére. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek mozgatják az alsó és a felső testet az optimális kalóriaégetés érdekében. Használjon például egy evezőgépet, vegyen részt kardio kickbox osztályban, éljen sétálva, miközben előre-hátra forgatja a karját, ellipszis alakú pedállal mozgó fogantyúkkal, vagy forgassa el a karját egy lépcsőosztály alatt. Kardió alatt elég keményen dolgozzon, hogy ne tudjon énekelni, de mégis beszélni tudja.

3.

Dolgozzon meg nagy izomcsoportjait célzott gyakorlatokkal, hetente legalább két napig. Az erőn történő edzés serkenti az izomszövet növekedését, amely meghatározást ad és hatékonyabbá teszi a kalóriák elégetését. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja javasolja a lábak, a hát, a váll, a karok, a csípő és a mellkas megmozgatását edzésenként két vagy három, 8–12 ismétléssel. Használjon olyan súlyos terhelést, hogy a készlet befejezése után ne végezzen újabb ismétlést jó formában. Tartalmazza az olyan gyakorlatokat, mint a padprések, a bicepsz göndör, a ráncok, a lunges, guggolás, az oldalsó emelések és a vállprések.

4.

Helyezze be a háromszög nyomógombjait az erőnlét edzésbe, hogy a tricepszet a felkarok hátoldalára irányítsa. Helyezze a kezét szorosan egymáshoz a padlóra, a hüvelykujjával és az mutatóujjával háromszöget képezve. Nyújtsa ki háta mögött lábait, támassza fel a lábujját és húzza meg az abs. Tartsa a testet egyenesen deszkaként. Hajlítsa le a könyökét, hogy engedje le a törzsét, amíg a mellkasa 1-2 hüvelykig nem fekszik a padló felett, majd tolja magát a kiindulási ponthoz. Ezt megtegye nyolc-tizenkét alkalommal, és készítsen két vagy három készletet. A feladat megkönnyítése érdekében térdre tedd. Növelje az intenzitást a lábad felemelésével.

5.

Csökkentse a kar-feszesítő rutin részét. Akassza meg előre a fenekét, miközben egy széken ül, ujjaival az első széle felett göndörítve. Amikor a fenekét a talaj felett lebeg, nyújtsa ki a lábát, támaszkodjon a sarok hátára, hajlítsa vissza könyökét és engedje le a csípőjét. Amikor a könyök 90 fokkal meg van hajlítva, tolja magát a kiindulási pontig. Dolgozzon úgy, hogy két-három sorozatot végezzen nyolc - 12 ismétléssel. A mártogatás megkönnyítése érdekében tartsa térdét behajlítva és a lábát a padlón.

6.

Végezzen lat-lehúzást az erősítő edzés során, hogy megcélozza a latissimus dorsi-t, amely abban a hátsó középső részben található, a melltartó duzzanatát alkotó zsír alatt. Üljön a lepattintható készülék párnázott padjára a combjait a lábfedelek alá rögzítve. Nyissa fel, és fogja meg a rudat szélesebb, mint a váll-szélességű, átfogó markolattal. Húzza le a rúdot a mellkasához, és nyomja egy másodpercig a válllapátokat, majd helyezze vissza a rúd kiindulási helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot nyolc-tizenkét alkalommal, és fejezze be két vagy három sorozatot.

7.

Dolgozzon háttal súlyzó sorokkal. Hajoljon előre a derekától, helyezze a jobb térdét és tenyerét egy padra, miközben a súlyzót a bal kezedben tartja. Hajtsa ki a bal karját, és fordítsa el a csuklóját úgy, hogy tenyere a pad felé nézzen. Hajlítsa meg a könyökét oldalán, és húzza fel a súlyzót a bordája felé, mielőtt lassan visszatérne a súly a kiindulási pontig. Fejezze be a 8–12 ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat. Célja, hogy kettő-három készletet készítsen.

Figyelem

  • Táplálkozási változtatások megkezdése és edzésprogram megkezdése előtt keresse fel orvosát, különösen, ha egészségi állapota vagy sérülése van.