Alkalmasság

Lábhosszabbító gyakorlatok magyarázatokkal


Az ülő lábhosszabbítások lehetővé teszik, hogy mindkét lába együtt működjön.

Barry Austin / Photodisc / Getty Images

A lábhosszabbítás a combok elülső oldalán lévő négyfejű izmokat célozza meg. Amint azt a név jelzi, négy izom alkotja a négyfejű csoportot. Mind a négy egyenesíti a térdét, a fellépés a lábhosszabbítás során rejlik. Lábhosszabbítást végezhet ülő vagy álló helyzetben. Mindkét változat előnyei vannak, és érdemes kiegészítéseket tesznek a láb edzéshez.

Ülő lábhosszabbítások

Ülő lábhosszabbításhoz állítsa be a lábáthosszabbító gép ülés háttámláját úgy, hogy térdének igazodjon a gép tengelyéhez. Üljön a gépre, és állítsa be a bokavédő magasságát úgy, hogy a bokája elülső oldalára támaszkodjon. Válassza ki a megfelelő ellenállást a csap behelyezésével a súlykötegbe. Fogja meg a fogantyúkat, ha vannak ilyenek. Egyenesítse ki térdét, hogy emelje fel a kart, majd hajlítsa meg térdét, hogy visszatérjen a kezdeti helyzetbe. A gyakorlat során tartsa a hátát az ülés háttámlájával kapcsolatban.

Álló lábhosszabbítások

A lábak meghosszabbítását végezhetjük el egy kábel-tárcsás gépen is. Válassza ki a megfelelő súlyt úgy, hogy a csapot a kábeloszlop súlycsomagjába helyezi. Rögzítse a párnázott mandzsettát az alacsony tárcsához. Álljon az oszloptól távol, a mandzsetta a jobb bokája körül. Ha lehetséges, tartsa meg a gép bárját az egyensúly fenntartása érdekében. Emelje fel a jobb térdét, a combját 45 fokos szögbe hozva. A comb mozgatása nélkül egyenesítse ki térdét, majd hajlítsa meg térdét, hogy visszatérjen a kezdeti helyzetbe az irányítás alatt. Ismételje meg a bal lábaddal.

Magyarázatok

Mind az ülő, mind az álló lábhosszabbítás erősíti a négyfejű izmokat. Az álló lábhosszabbítások mindkét lábat egymástól függetlenül működtetik, míg az ülő lábhosszabbítások lehetővé teszik, hogy mindkét lábad együtt dolgozzon. Ugyanakkor az egyes lábakat külön-külön is meg lehet dolgozni az ülő variációban, térd egyenként történő egyenesebb kiegyenesítésével. Mivel az álló variációnak szüksége van a test stabilizálására, ez elősegíti az egyensúly kialakítását és erősíti az izomzatot is. Az ülő variáció elkülöníti a munkát a négyfejűtől. A szűk keresztmetszetű személyek számára nehéz lehet az álló változat. Ha igen, emelje fel a combot 45 fok alatt, hogy térdét teljesen kiegyenesítse.

Program útmutató

Az erő fejlesztése érdekében az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola azt az ellenállást választja, amely lehetővé teszi 2-8 ismétlés kettő-négy sorozatának elvégzését. Pihenjen két-három percig a lábhosszabbítások között, és hagyjon legalább 48 órát helyreállni az erőt edző edzések között. A négyrétű test nyújtásához álljon és hajlítsa meg a jobb térdét. Tartsa bal oldali bárban vagy falon az egyensúly megkönnyítése érdekében. Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével, és húzza a sarkát a fenék felé, térdét a padló felé mutatva. Tartsa 10-30 másodpercig a lába elé egy enyhe szakaszon, majd ismételje meg a bal lábát.