Alkalmasság

Lábbeli edzés idős nők számára


Bármely életkorban nagyszerű edzést kaphat.

Christopher Robbins / Photodisc / Getty Images

A lábak több fő izomcsoportból állnak. A négyfejű combok a comb elején helyezkednek el, hátul a hátulsó részek - az alsó lábakban található a gastrocnemius és a melltartó izma. Az adduktor izmai a belső comb mentén húzódnak, míg az elrablók a külső combon ülnek. Ha a lábad formálására és formálására kíván összpontosítani, akkor gyakorlatokra van szükség, amelyek megcélozzák ezeket a fő izomcsoportokat. Az erőn edző gyakorlatok ideálisak, mivel izomzatot építenek, de hatékonyak a testzsír robbantásában és az anyagcserének fellendítésében is.

Guggolj egy súlyzóval

A guggolás mindig kulcsfontosságú feladat, amelyet figyelembe kell venni, amikor edzést készít a lábak számára, mivel az alsó test szinte minden izmait felhasználja. Induljon álló helyzetben, lábát körülbelül hip-szélességben egymástól. Tartsa mindkét kezében súlyzót, karja meghajlítva, így a súlyok a vállak hátulján nyugszanak. Lassan guggoljon le, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a mozgás közben hátat íveltél volna le. Soha nem szabad fájdalmat éreznie, vagy továbbmennie, mint az edzés közben kényelmes. A térdét tartsa egyenesen a lábujjával, és ne változtassa meg a súlyok helyzetét a mozgás során. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Döntse el a comboknak

A felső lábak nagy eredményeihez az edzésterv részeként vegye figyelembe az oldalsó tolóerőt. Kezdje álló helyzetben, előre mutatott lábujjával, majd tegyen egy széles lépést az oldalához a jobb lábaddal, hajlítsa meg az ellenkező lábát, és engedje le a fejét, hogy jobb lába egyenes legyen. Helyezze a jobb kezét a tenyeredet előtted. Engedje le másik kezét a padlóra úgy, hogy keze körülbelül vállszélességben helyezkedjen el, majd mozgassa háta mögött úgy, hogy a lábad golyóira deszkázási helyzetben tartson egyensúlyt, a teste egyenes vonalat alkotva. Ugorj egy guggoló helyzetbe, és állj fel, hogy teljesítsd az egyet. Ismételje meg váltakozó oldalakkal.

Ülő emelés a tónusú borjak számára

A borjúemelés kiválóan alkalmas az alsó lábának tonizálására, és könnyen elvégezhető. Ülj le a szék vagy súlyzópad szélére, lábai derékszögben, lábak egy lépésben, sarkuk lóg a hátán. Tartsa a hátát egyenesen, és a fejét igazítsa a hátához. Lassan hajlítsa meg a lábát, amíg egyensúlyba nem kerül a lábujjával, és érezte, hogy a borjak megkönnyebbülnek, és tartsa meg, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Csípőcsökkentés a belső comb tónusához

A comb combjának tonizálásához vegye be a fekvő csípőaddukciós gyakorlatot a láb edzésébe. Feküdj az oldalaidon a padlón, a teste egyenes vonalú, karjai oldalra hajlítva, fejét az alkarján nyugtatva. Mozgassa kissé előre az alsó lábát, így éppen a felső láb előtt áll. Lassan emelje meg az alsó lábát néhány hüvelykkel a padlótól, amíg könnyű nyújtást nem érez a láb belsejében. Engedje le vissza, hogy teljes legyen az egyik rep. Ismételje meg, majd váltson oldalra.

Próbálja ki a Fekvő csípő-elrablást

A combok és a csípő kialakításához a fekvő csípő-elrablás az egyik leghatékonyabb gyakorlat. Feküdj az oldalán, miközben együtt lábad, az alkarod le van hajlítva, így a feje pihen a kezedben, majd mozgassa a felső lábát kissé előre a másiktól. Emelje fel a felső lábát a lehető legtávolabb. Könnyű nyújtást kell éreznie a combja külső részén. Engedje le a lábát lefelé. Ismételje meg, majd váltson oldalra.

Tervezze meg az edzését

Az edzés megteremtésekor fontos az egyes gyakorlatok végrehajtott szettjeinek és ismétléseinek száma. Ha éppen most kezd bevezetni a testmozgást az életébe, vagy még nem ismeri az erőnlét-edzési gyakorlatokat, akkor kezdje el egyetlen, 8–12 ismétléssel, vagy amíg a fáradtság el nem kezd. Ha tapasztaltabb, kezdje el egy-két, 12 ismétlésből álló sorozattal. Fokozatosan dolgozzon fel úgy, hogy a maximális eredmény elérése érdekében az egyes gyakorlatok három, 12 ismétlésből álló sorozatát teljesítse.

Mielőtt elkezdené

Bármely új gyakorlat megkezdése előtt, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy egyéb aggálya van, tanácsos konzultálni orvosával. Az Amerikai Testmozgás Tanács figyelmezteti, hogy csak akkor növelje az Ön által alkalmazott súlyt, ha teljes 12 ismétlést készíthet anélkül, hogy a formája sérülne. Még akkor is, legfeljebb 5-10% -kal növelje az összeget, így nem vesz fel túl sok súlyt egyszerre, és túl sok stresszt okoz az izmainak.