Alkalmasság

Lábgyakorlatok a négyfejű ellenálló sávokkal


Az ülő lábprés szalaggal erősíti a négysebűt.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Az edzés vagy ellenállás sávok hasznos edzés eszköz. Az ellenállási sáv felhasználásával sok súlyzós edzőgép utánozható. Ahelyett, hogy a lábhosszabbítót, a lábprésgépet és az edzőteremben lévő guggoló állványt használná, edzőszalagot használjon alternatív edzésként a négykerekűek számára.

Válasszon zenekarokat

Az edzősávok különféle stílusban kaphatók. Néhány lapos, mások lekerekített csövekkel vannak elkészítve. Néhány sáv fogantyúval rendelkezik, míg mások nem. Ha latexallergiája van, használjon latexmentes szalagot. A sávok különböző ellenállási szintekkel is kaphatók, könnyűtől nehézig. Válassza ki az ellenállást, amellyel az egyes gyakorlatok egy-három sorozatát végrehajthatja. Végezzen 8–12 ismétlést egy sorozatban.

Guggolj ki

A guggolás erősíti a négyfejű izmait és az alsó test izmait, például a siklóerőt és a hátrányokat. Helyezze a szalag közepét a padlóra, és álljon mindkét lábával a szalagon, lábait válltávolságban egymástól. A zenekar a legjobb helyzetben marad, ha a lábad íve alatt van. Fogja meg mindkét kezén egy fogantyút vagy egy szalag végét, karjait egyenesen oldalával. Ebben a kezdeti helyzetben ellenállást szeretne érezni a zenekarban, ezért ha a zenekar laza, tekerje többet a kezére. Lélegezzen be, hajlítsa meg térdét és engedje le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ennek során tartsa térdét a sarkán. Kilégzés és térjen vissza álló helyzetbe.

Ne lábprések

Az ülő lábprés erősíti a négysebélyt az egyik lábnak egyidejűleg. Üljön a földre vagy egy alacsony padra. A jobb lábad meg van hajlítva, miközben a jobb lábad lapos a padlón. Bal lábad meghajlítva lábad kissé a padlótól és a sáv közepe a bal láb íve alatt. Tartsa mindkét kezén a szalag végét. Lélegezzük ki és egyenesítsük ki a bal lábad, miközben nyomjuk a szalag ellenállását. A lábát meghosszabbítva próbáld megtartani a lábad a csípőddel. Lélegezzen be, hajlítsa meg térdét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyenlő edzéshez végezzen ugyanolyan számú lábnyomást mindkét lábon.

Nyújtsa ki a lábát

Az álló lábhosszabbítás egyidejűleg elkülöníti a négykerekűt. A szalag egyik vége biztonságosan rögzítve van egy tartóhoz, például egy alagsugárhoz, egy kanapéhoz vagy egy erős asztali lábhoz. A szalag másik végét a jobb bokája köré csomagolják és megkötik. Arccal a támasztól alul, jobb térdrel behajlítva és jobb lábad mögött felemelve. A bal lábadon kiegyensúlyozod súlyod, amely közvetlenül a bal csípő alatt van beállítva. Légzés közben egyenesítse ki a jobb lábát, és húzza a sávot, amíg a jobb lába teljesen egyenes lesz. A jobb lábát kissé előtted kell végezned. Belélegezve hajlítsa meg a jobb térdét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismét végezzen azonos számú nyújtást mindkét lábon.

Adjon hozzá néhány lunget

Az ellenállási sávval való álló lunge erősíti az alsó testedet, és koncentrálódik a négysejtűre. Ez az egylábbal történő erősítő gyakorlat azzal kezdődik, hogy a zenekar a padlón van, és a jobb lábad a zenekar közepén van. Hagyja, hogy a szalag a jobb lábad íve alatt nyugodjon, és tartsa mindkét kezén egy végén. Lépjen bal oldali lábát körülbelül 2 méterrel maga mögött. Tartsa mindkét lábujjak előre mutató sorozatát, és tegye a lábát hip-távolságba egymástól. Lélegezzen be, hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a lábát. Engedje le magát, amíg a jobb comb párhuzamos lesz a padlóval. Légzés közben egyenesítse ki mindkét lábát, hogy kijusson a lungeből. Végezzen ugyanolyan számú tollat, mindkét láb elülső helyzetében.