Alkalmasság

Lábfedés edzés


A guggolás egy többcsatornás gyakorlat, amely edzeti az alsó testét.

Darrin Klimek / Digitális látás / Getty Images

A kifejezetten a lábak tömeges edzése nem olyan bonyolult, mint gondolnád. A többszörös és az egységes közös gyakorlatok kombinációja, egy adott sorrendben, megalapozza a hatékony lábfejtő edzést. A lábdúsító formula többi része az edzés intenzitásától és az edzésenként elvégzett készletek számától függ.

Beszéljünk az intenzitásáról

A lábát kibomló rutin intenzitását az ismétlési tartomány határozza meg. A hat-nyolc ismétlés hatékonyan alkalmazható izomhipertrófiában, edzésenként három-öt készítmény ajánlott. Három különféle gyakorlat létezik a lábad számára, de a legnagyobb izomtól a legkisebb combig végezze őket a borjak előtt. A „Applied Physiology, Nutrition & Metabolism” című, 2013. évi tanulmány szerint a nagyobb izmok gyakorlása a kisebbek előtt nagyobb növekedési hormon koncentrációt eredményez a testében.

A guggolás mindig be van vonva

A guggolás egy többcsatornás gyakorlat, amelyet következetesen alkalmaznak a lábak edzésében, hatékonyságuk miatt a gluteus maximuson és a quadricepsen. A guggoláshoz helyezze a súlyzót a hát felső részére, a válla alsó részére. Emelje le a rudat a rackről, és álljon úgy, hogy lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak szélessége. Tartsa a szemét egyenesen előre és a hát egyenesen, miközben térdre és csípőre hajlik, hogy leengedje a testét. Ha a combja párhuzamos a talajjal, emelje fel magát a kiindulási helyzetbe. Guggolás esetén jó ötlet, ha edzőpartnere észrevesz téged.

Ez tényleg ég

A lábhosszabbítás egyetlen ízületen keresztül kiképezi a négyfejű izmakat az izmok fejlődéséhez. Üljön a lábhosszabbító gépre úgy, hogy térd közvetlenül a mozgástengely pontja mellett legyen. Állítsa be az üléspárnát úgy, hogy az alsó háttámla támaszkodjon a párnára. Helyezze az alsó lábait az ülés alá és az alsó lábtámasz mögé. Nyújtsa ki a térdét, hogy emelje fel teljesen a lábait, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lassan álljon fel később

A vonat és a borjúk edzése az alsó lábgörbén. A láb göndör fejleszti a hátrányokat, de a borjak segítségére van szüksége. Feküdjön lefelé az előrehajolt lábgöndörre, és állítsa egyenesen a térdét a mozgástengely pontjával. Helyezze az alsó lábát a mozgáskar alá, és ellenőrizze, hogy a párna közvetlenül a lábának sarkában van. Hajlítsd a térdét, hogy a súlyt a combod hátsó oldalára emeljék. Nyújtsa ki a lábad és térjen vissza eredeti helyzetébe.

Borjak és szempontok

Befejezze a rutinját bármilyen borjúgyakorlattal, amelynél meghosszabbítani kell a lábad. Ha a lábad meghosszabbodik, akkor főként a gastrocnemius edzését végzi, amely izom az, amelyet a tömeges edzéshez használni akar. Ülő borjúgyakorlatok a lábainál 90 fokban hajlított lábakkal kiképezzék a kisebb talpizmot úgy, hogy a gasztronemnem a segítőn üljön. A súlyzós edzés előtt ne felejtsen el melegíteni néhány könnyebb súlyt. Ha jobbra ugrálsz guggolva a hatszoros súlyánál, sérülést okozhat. Az edzés után adjon hozzá néhány alsó testfeszítést, hogy segítsen lehűlni és fenntartsa rugalmasságát.