Alkalmasság

Latissimus Dorsi és gyakorlatok a súlyzóval


Tegyen egy súlyzót a mellkasához, hogy megkapja a latát.

A latissimus dorsi, vagy a lats nagyjából háromszög alakú izma van a hátában és az oldalán, többnyire a lapocka alatt. A lats különféle váll- és lapockamozgásokban vesz részt - például amikor labdát dob, vagy például egy teniszt szolgál fel. Bár a lat lehúzása előbbre juthat eszébe, amikor a klasszikus latissimus dorsi gyakorlatokra gondol, a súlyzóval meg is erősítheti a latot.

Hajlítsd és sorold

Az evezős gyakorlatok általában segítik a hát erősítését. A súlyzó lehajolt sora elsősorban a lábad, a csapdák és más felső hátsó, váll- és karizmatok működését szolgálja. A megfelelő álláspont feltételezése fontos, hogy fenntartsák a megfelelő formát. A bal kezedben lévő súlyzóval kezdve helyezze le a jobb tenyerét a pad végére, a jobb térdre és derítsen a pad másik végére. Helyezze a bal lábát laposan a padlóra. Hajlítson le a csípőről úgy, hogy a törzs vízszintes legyen, és tartsa a súlyzót bal karjával egyenesen lefelé, és tenyerével a pad felé nézzen. Fordítsa fel a súlyzót felfelé és hátra egy kissé átlós vonalban az alsó mellkas bal oldala felé. Helyezze vissza a súlyt lassan a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot mindkét karral.

Csináld fekve

Ha egy kicsit rövidebb az idő, hajtsa végre mindkét latát egyszerre súlyzó fekvő sorokkal. Feküdjön lefelé a padon, csípőjével a pad széle felett és a lábujjaival a padlón. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, egyenes karral lefelé és a tenyerével szemben. Fordítsa fel a súlyzókat átlós vonalban, ahogyan a hajlított sornál is tette, majd ellenőrzés alatt engedje le őket a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egy alternatív változatot úgy, hogy a lábát laposan pihenteti a padon.

Adjon hozzá egy súlyzót

A súlyzó kézi súlyként lett kialakítva, de ez nem azt jelenti, hogy nem improvizálhat. Például a pullupok és a chinupok célozzák meg a latomat, és széles körű előnyöket nyújtanak a hátának, a vállainak, a karjainak és a mellkasának. Ahelyett, hogy egyszerűen az állát a rúdhoz húzza, emelje fel az intenzitást úgy, hogy egyidejűleg a súlypontját a bokái közé szorítja.

Haladás biztonságos és nyújtható

Mielőtt új edzésprogramot indít, keresse fel orvosát. Az általános erőnövekedés érdekében hajtsa végre 12 ismétlést a kívánt latissimus dorsi gyakorlatonként. Ha nem tudja fenntartani a jó formáját, használjon könnyebb súlyzókat. Ha könnyű az utolsó ismétlés, adj további súlyt. Végezzen statikus nyújtást az edzés után, hogy fokozza a lata rugalmasságát. Helyezze a jobb alkarját vízszintesen a fej tetejére, majd a bal kezével fogja meg a könyökét vagy a csuklóját. Óvatosan húzza bal karját, miközben a törzsét ebbe az irányba hajlítja. Állítsa le, amikor érezte a nyújtást a hátában, majd 30 másodpercig tartsa a helyét. Ismételje meg a szakaszot az ellenkező oldalra.