Alkalmasság

Oldalsó emelések a baseball számára


Az oldalsó emelés erősíti az baseball dobásában részt vevő izmokat.

Donald Miralle / Életminőség / Getty Images

A labda dobása rendkívül sok stresszt okoz a baseball játékosok vállízületein. A kancsók különösen a válluk sérülését szenvedhetik el a robbanásveszélyes dobások megismétlése miatt. Megelőző intézkedésként a baseball játékosok gyakran edzéseket vezetnek be, amelyek fejlesztik az izmokat, amelyek felelősek a vállon történő mozgás irányításáért dobáskor. Az oldalsó emelés egy gyakorlat, amelyet ezekben az edzésekben gyakran alkalmaznak.

Helyes testmozgás technika

Az oldalsó emelést pár súlyzóval hajtjuk végre. Álljon és tartsa le a súlyokat oldalán, tenyerével a lába felé nézzen. Miközben egyenesen tartja a könyökét, emelje ki a karját, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. A felső helyzetben a tenyerének a padlóval kell szembenéznie. Lassan engedje le a karját, körülbelül három másodperc alatt, hogy visszatérjen a lábainak oldalához, majd ismételje meg.

Előnyök a baseball számára

Amikor egy baseball játékos dobja a labdát, a supraspinatusnak, amely a rotátor mandzsetta egyik izma, legyőznie kell a robbanó erőket, és a felső karcsontját kihúzza a vállhüvelyből. Az oldalirányú emelés elsősorban a deltoid középső részén működik, amely a váll legfontosabb izma, de emellett növeli a supraspinatus szintjét is. A supraspinatus gyengesége olyan problémákat okozhat, mint egy szakadt labrum, ám a baseball játékosok, akik a supraspinatus-ban erőt építenek, jobban felkészítik az erők kezelésére dobáskor.

Helyes súly és térfogat

Noha a baseball játékosokat motiválni lehet a lehető legtöbb súly emelésére, az oldalsó emelést könnyű súlyzókkal kell végrehajtani. Végezze el a gyakorlatot 5 kilós súlyokkal, és összpontosítson a súlyzó lassú emelésére és leengedésére. Helyezze be az oldalsó emelést az edzésekbe hetente három napig, de az egyes napok között szabadnapot. Minden edzés alatt végezzen el három, 10 ismétlést.

Bent-over oldalsó emelés

Az oldalirányú emelést derekán hajlítva is elvégezhetjük, ez egy másik gyakorlat, amelyet a baseball sportolóknak ajánlunk. Hajlítsa kissé térdét, és hajlítsa előre, amíg a törzs majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Kezdje úgy, hogy a karja a padló felé lóg. Miközben egyenesen tartja a könyökét, emelje fel a karját, amíg egyenesen állnak a törzsével, majd irányítsa vissza a kiindulási helyzetbe. Az ExRx.net szerint a hajlított oldalirányú emelés az infraspinatus és a teres minor-ot működteti, amelyek a négy forgó mandzsetta izom közül kettőnek felelnek meg.