Alkalmasság

Milyen feladatok vannak a karcsú és vékony edzéshez?


A megfelelő gyakorlatok lecsökkentik az izmait és növelik az izomtónusot.

Digitális látás / Photodisc / Getty Images

Függetlenül attól, hogy 10 vagy 50 fontot el akar-e veszíteni, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen a sikerhez. Napi 500 kalória hiányt igényel ahhoz, hogy hetente egy font lefogyjon, és a testmozgás hozzájárul ehhez a hiányhoz. Ahelyett, hogy csak kardióval veszít súlyt, magában foglalja az edzést az izomszövet megőrzése és fokozása érdekében. Hatékonyabban fog lefogyni, és ha a felesleges zsírtartalma csökken, akkor karcsú, jól körülhatárolt testneve marad.

Kalória-robbantási kardio gyakorlatok

Az American Heart Association 30-60 perces mérsékelt kardiovaszkuláris testmozgást javasol a legtöbb napra a fogyás érdekében. A kardio gyakorlatok növelik a pulzust és a légzést, és izzadtságot eredményeznek. Az optimális kalóriaégetés érdekében végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek egyidejűleg működik a felső és az alsó testben. Például sétáljon vagy kocogjon, miközben előre-hátra forgassa, teniszezzen, használjon ellipszis mozgatható fogantyúval, ugrókötél, sor, úszási kör vagy részt vegyen egy kickbox-osztályban. Egy óra alatt egy 150 kilós ember kb. 320 kalóriát éget el 3 mph sebességgel járva, 400 kalóriát egyedülálló tenisz játékkal és 750 kalóriát kötéllel ugrálva.

Izomnövelő erő gyakorlatok

A MayoClinic.org heti két-három nem egymást követő napon 20-30 perces ellenállás-edzést javasol. Javasolják, hogy 12 ismétlésből álló sorozatban dolgozzon és elegendő súlyt használjon, így az egyes készletek utolsó ismétlése nehéz végrehajtani. A zsíroktól eltérően az izomszövetek anyagcserében aktívak - kalóriát égetnek, hogy fenntartsa magát -, és kevesebb helyet foglal el. Ezek a tényezők okozhatják a hüvelyk méretét. Az összetett és kombinált gyakorlatok, amelyek a nagy izomcsoportokat működtetik, az izmok stimulálását több izom megmunkálásával optimalizálják. A gyakorlatok között lehetnek prések, pushupok, oldalsó emelésekkel ellátott ütések, lépcsőzetes lépések bicepsz göndörrel, holttestek, hajlított sorok és guggolások az első emelésekkel.

Kihívó intervallumok és áramkörök

A fitnesz szintjének fokozatos javítása és a megfelelő testmozgás formájának elsajátítása után a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az áramköri edzés fokozhatja az edzések intenzitását, és változatosabbá teheti a rutinját. A Journal of Obesity szerint a HIIT hatékonyabb a zsírtalanításban, mint bármely más típusú testmozgás, és az amerikai testmozgási tanács szerint az áramkörök kardio- és erőt edző edzés előnyeit nyújtják az egyikben. Az edzés utáni oxigénfogyasztás, vagy az EPOC, elsősorban az oka annak, hogy a HIIT és az áramkör edzései ilyen előnyösek. Az EPOC segítségével a test több oxigént fogyaszt, és továbbra is energiát költ azért, hogy helyreállítsa magát sokkal az edzés befejezése után. Az intervallumokat úgy végezzük, hogy váltakozunk a közepes és erőteljes kardio rövid szakaszai között; Például menjen egy kocogásból sprintbe. Az áramkörök alatt gyorsan végezzen legalább hat ellenállás gyakorlatot, minimális pihenéssel a készletek között.

Fontolható dolgok

Mielőtt lefogy vagy rendszeres edzésprogramot kezd, konzultáljon orvosával, különösen ha inaktív volt, vagy egészségi állapota vagy sérülése szenved. Emellett mindig kezdje el az edzést öt-tíz perces kardióval, hogy felmelegítse az izmait és felkészítse őket az elvégzendő munkára. Az edzés végén hasonló módon hűtsön le, enyhén nyújtva.