Alkalmasság

Milyen gyakorlatokat végezhet a Arm Flab-ra?


Az étrend megváltoztatása felgyorsítja a súlycsökkentési erőfeszítéseket.

BananaStock / BananaStock / Getty képek

A karflabor zsírt lóg a karján, ami a magas testzsír és az alacsony izomtömeg eredménye. A karok következetes kidolgozása, a kívánt eredmények elérése nélkül, elriaszthatja. Ennek az az oka, hogy nem észlelheti a karban lévő zsírok csökkentését, az amerikai testgyakorlati tanács szerint. A karja leeresztéséhez mind erőerősítő gyakorlatot, mind kardioprofilt kell végrehajtania.

A zsír vágása

A karok zsírtartalmának csökkentése érdekében csökkentse a teljes testzsír-százalékot. Attól függően, hogy a test hogyan osztja el és megszabadítja a zsírt, előbb elveszítheti a zsír a törzsben, az arcban vagy a fenekén. Naponta 30 percig tartó, mérsékelt ütemben futás vagy kerékpározás hatékonyan képes kalóriát égetni. Egyéb zsírégető gyakorlatok közé tartozik az úszás, evezés, kick-box, ugrókötél és kosárlabda. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente adjon hozzá egy vagy két, magas intenzitású intervallum edzést, HIIT, a zsírégetés érdekében. A HIIT elvégzéséhez váltson váltakozva az egyperces sprint és a kétperces visszatérés között, például mérsékelt tempóban, például 25-30 percig.

Csomagolás az izomra

Noha a karod erőn történő edzése nem éget zsírt, elősegítheti a folyamat felgyorsítását. Az általános izomtömeg növelése növeli a nyugalmi anyagcserét, ami megkönnyíti az aerob testmozgás során elért zsírveszteség fenntartását. A karod két fő izma a tricepsz és a bicepsz. Álljon egy súlyzóval mindkét kezedben, és göndörítsen felfelé a mellkasa felé, hogy elvégezze a bicepsz göndörét. A tricepsz megerősítése érdekében fogjon meg egy magasan elhelyezett szíjtárcsa-rögzítőt egy felső markolattal, helyezze a könyökét oldalára, és karjait lefelé hajtsa végre a kábel tolása közben. A sérülések elkerülése érdekében kezdje 10-15 ismétléssel az egyes gyakorlatok egy vagy két sorozatában, majd fokozatosan növelje két hétenként a súly növekedését.

A leghatékonyabb testmozgás

Egy ACE tanulmány megállapította, hogy a háromszög pushup - más néven a gyémánt pushup - a leghatékonyabb tricepsz gyakorlat. A tanulmány célja annak meghatározása, melyik testmozgás a leghatékonyabb a duzzadt karok megszabadítására és a leginkább izomtámaszra a tricepszben. A gyakorlat elvégzéséhez hajtsa végre a nyomóhelyzetet a kezén és a térdén. Fogja össze a kezét a mellkas közepe közelében, miközben megérinti a mutatóujját és a hüvelykujját, hogy rombusz alakú legyen. Engedje le a mellkasát a föld felé, és nyújtsa ki a karját, amikor érezte, hogy ég a tricepsz, és ismételje meg. A gyakorlat nehéz lesz, ha még soha nem végzett tricepsz gyakorlatokat. Ezért törekedjen 10 ismétlésre egy vagy két sorozatban, és fokozatosan építse fel az erőt innen.

Égje el a megfelelő üzemanyagot

A testmozgástól eltekintve, kalóriahiányt kell létrehoznia. Ha hetente egy-két kiló zsírt veszít, napi 500–1000 kalóriát kell elégetnie. Az ACE azt javasolja, hogy az étkezés 10–15 százalékkal csökkentse az adagok méretét. Célja, hogy kisebb ételeket gyakoroljon gyakrabban, és minden étkezéskor vegyítsen különféle összetett szénhidrátot, például gyümölcsöt és zöldséget. Fehérje esetén válasszon alacsony zsírtartalmú opciót, például bőr nélküli csirkemell, tenger gyümölcseit vagy babot.