Alkalmasság

Kulcsok az edzések tervezéséhez


A deszkák javítják az erőt, az egyensúlyt és a stabilitást.

Kreaták / Kreaták / Getty képek

A deszkák olyan gyakorlatok, amelyek során vízszintesen egyensúlyba hozza a kezét és a lábát, miközben a test többi részét mereven tartja, mint egy fa deszka. A deszka edzés egy nagyon hatékony mag-erősítő edzés. Szorosítja az abszolút, a ferde és a fenekét, amikor deszkát végez, valamint javítja az egyensúlyát. Az edzéshez szükséges kulcsok magukban foglalják a megfelelő pozícionálást és a kellékek vagy variációk használatát, ha szükséges, a sérülések elkerülése érdekében.

Alapvető technika

Az elülső deszka alapvető technikája az, hogy testét egy vonalban tartja, miközben bekapcsolja a magad és a siklást. Feküdjön a padlón a gyomrán, kiegyenlítve a lábujját és az alkarját. A könyökét tartsa közvetlenül a válla alatt, a hátát és a nyakát egyenesen, a homlokát a föld felé nézzen. Ez a testtartás meghosszabbítja a gerincoszlopot. Annyira hajszárítsa egyenesen a lábad, miközben összehúzza a combizmait. Álljon le és üljön fel, ha fejfájást vagy szédülést érez bármikor a deszka edzés közben.

Gyakoriság és ismétlések

A legtöbb embernek nem kell minden nap magát erősítő gyakorlatokat végeznie az erő növelése érdekében. Hetente két-három alkalommal elegendő a deszka edzéshez és más alapvető gyakorlatokhoz. Tartson néhány másodpercig a teljes deszkás pózot, öt ismétlés elvégzésével. Ahogy erősebbé válsz, növelheti tartási idejét vagy ismétléseinek számát. Tartsa az öt ismétlést 30 másodpercig, vagy tartson 3–5 másodperces tartással, de edzésenként 10–15 deszkát végezhet.

Variációk

A deszka variációi a test más területeire irányulnak, és megbontják az edzésprogramot. A könyök kiegyenesítése és a tenyereinek a padlóra helyezése az első deszka alatt egy jógavariáció, amelyet Plank póznak hívnak. Ez a testtartás fejleszti a csukló erősségét. Az oldalsó deszka nyújtja és megerősíti a csípőjét az abs és a csípő mellett. Ahelyett, hogy a gyomra feküdne, kezdje az oldalsó deszkát úgy, hogy a jobb oldalán fekszik, és a jobb alkarjára támaszkodik. Tartsa a lábad együtt és egyenesen. Tolja az alsó test súlyát a jobb láb oldalán.

Szálláshelyek

A kezdőknek talán nem is sikerül elérni a teljes deszka pozíciót, még rövid ideig sem. A hagyományos testtartáshoz való hozzáállás segítséget nyújt abban, hogy élvezze a tonizálás előnyeit, miközben erősít. Az egyensúly az alkarján és a térdén, a lábujjak helyett. Tartsa testét mereven, térdét behajlítva és az alsó lábait a levegőben tartva. A stabilitási labda használata szintén segíthet az egyensúlyban és a hangzásban. Feküdj a gyomrodon a labdán, ujjaival és ujjaival megérintetve a talajt. Haladjon előre a kezével, amíg a tenyere sima nem lesz a padlón, és a labda kiegyensúlyozott lesz a combja alatt. Fokozatosan mozgassa le a labdát az alsó sarok felé minden edzés közben. Folytassa a munkát a stabilitási labdával, amíg nem lesz elég erős a hagyományos deszka végrehajtásához.