Alkalmasság

A legjobb kettlebell gyakorlatok a test megváltoztatásához


A kettlebell drámai módon átalakítja a testet.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

A kettlebell gyakorlatok határozottan megváltoztatják a testet. Tracy Reifkind edző, a „Swing!” Című könyvében arról számol be, hogy 120 fontot veszített el, és a 24. és a 6. méret között a kettlebell-hintát felvette. Függetlenül attól, hogy vékonyabbá, izmosabbá válik, vagy csak javítja a mag, a láb és a test felső részét az atlétika számára - a legjobb kettlebell mozdulatok eljutnak oda, ahol most vagytok, egy karcsú, tornászstílusú építkezéshez.

A lépés kezdőknek

Néhány szempontot kell mérlegelnie a felkapásról, mint egy felső gyakorlatról. Ezt a figyelemre méltó zsírégetőt a Wisconsini Egyetem tanulmányozta a LaCrosse-ban, az Amerikai testmozgás tanácsának kérésére. Az Anthony DiLuglio, a Rhode Island szigetének Providence Art of Strength kiemelkedő kettlebell-edzője azonban hátrányait látja abban, hogy a robbantásra induló gyakorlatként támaszkodjon. A ragadás meglehetősen nagy mennyiségű váll mozgást és rugalmasságot igényel, ezáltal a kezdők számára is kihívást jelent. Ehelyett a DiLuglio azt javasolja, hogy kezdje a török ​​getuptel, mivel hét különálló, különálló mozgási mintát ad, hogy felkészülhessen erre a változásra. ”A török ​​getup megmutatja erősségeit és gyengeségeit - jegyzi meg. - Fel kell állnia a könyökére, a kezére, fel kell állítania a fenekét és a lábát, térdét mellkasba kell hoznia, a lábát becsavarod alatta, lökd le a kezed, hogy 90 fokos szögbe kerülj, és állj fel. fel. Lehet, hogy öt mozgási mintázatnál hatékony, a másik kettőnél nem

Menj be a hintaba

A klasszikus, egykezes hinták a legjobban teljesítettek az old-school stílusban - egyik kezével a fogantyúval, nem pedig kettővel. - Az eredeti hinta két jobb oldali hinta volt, egy kéz a kézre kapcsoló a hátsó sarokban, és két a bal oldalon - jegyzi meg DiLuglio. A kétkezes hinta egy később érkezett progresszió, amely túl sok stresszt okoz a hátán - mondja. A test megváltoztatásához térjen vissza az egykezes verzióhoz. Az egykezes hinták lehetővé teszik a lábad érzékelőinek független működését, valamint lehetővé teszik, hogy a ferde és a siklód külön működjön. - A teste teljes bal oldala működik, míg a jobb oldala nyugszik - mondja DiLuglio. - Ez megfelelő és biztonságos

Vigye el a tetejére

Harmadik testváltó gyakorlásakor: „tud valami fölvetni akarsz” - jegyzi meg DiLuglio. Megtanulta, hogyan kell megváltoztatni a síkokat a török ​​getup segítségével, és hogyan kell lelassítani a súlyt a lengéssel. Hogy felépítse a kezét és a csúszását, hogy ellenálló legyen, és hozzáadjon néhány fejmunkát, azt javasolja, hogy a holtak tisztítsák meg és nyomja meg. Ez a lépés a sarok közötti harangdal kezdődik - tehát a „halott” kifejezés - tisztítóval a rack helyzetébe. Süllyed a harangot, összenyomja a ferde orsóit a sajtó mozgatása céljából, majd közvetlenül a fejére nyomja a harangot, a ferde és a vállad segítségével. A test további megváltoztatásához vegye be a hosszú ciklust; ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségű mozgást kell végezni, meg kell tisztítani és folyamatosan nyomni legfeljebb 10 percig.

Adjon hozzá néhány kombinációt

A lábakkal és az abs kezelésével járó további munka, valamint a rugalmasság fokozása érdekében a DiLuglio szélmalom és fejpánt kombinációját javasolja. A szélmalom a csípőt és a vállövet is működteti. A felső guggolás egyszerűen leírható - egy guggolás az egyik kezével nyomja meg a harangot, a könyök ki van zárva - és megtévesztően nehéz végrehajtani.

Az Ön programja

A program összeállításához végezzen egy török ​​getup oldalt. Kövesse 20 másodpercig a jobb oldali egykezes hintával, 10 másodperces pihenéssel, 20 másodperccel a bal oldalon, és ismételje meg összesen négy sorozatot. A harangot kézről kézre is válthatja. A tiszta és a préseléshez a DiLuglio létrákat javasol - mindegyik oldalon egyet, aztán két oldalt, aztán három, és minden további edzésnél adjon hozzá még egyet. A szélmalmok és a fejlécek zömök lehetnek a választásod - tedd időre, ismétlésekre vagy létrákra - javasolja a DiLuglio. Ha nem tudja eldönteni, hajtsa végre három ismétlést oldalanként.

Források (8)