Alkalmasság

Kettlebell gyakorlatok és óránként elégetett kalóriák


A kettlebell intenzív, teljes test edzést nyújthat.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

A kalória kétszer történő elégetése az idő felére minden bizonnyal merész igény, ám ez az, amit a kettlebell kínálhat az edzésprogramjában. Az Amerikai Testnevelési Tanács vagy az ACE szerint a kettlebell edzés 20,2 kalóriát égethet percenként - ez több mint 1200 kalóriát óránként. Hasonlítsa össze ezt egy egyórányi, a normál súlyzós edzéssel, amely 180 és 266 kalóriát éget el, és így nyerhet.

Ismerje meg a Kettlebell gyakorlatokat

A kettlebell használatával sokféle módon lehet edzeni. Az ACE azt javasolja, hogy a felszerelést a lábaikat vállszélességben helyezze el egymástól, majd a feje fölé fordítsák, és lassan engedjék le. Nyolcadik alakzatot is végezhet kettlebellgel, ha az egyik lábát meghajlítja és mozgatja, majd a másik körül - a lábai kissé távolabb, mint a váll-szélesség. Próbálkozzon a nyak-ugrógombok mögött, ahogyan az ACE hívja őket, egy olyan edzéshez, amely valószínűleg gyorsan fárad meg. Tegyen egy percet ahhoz, hogy pihenjen az ugrások között e tevékenységhez. Mivel ezeknek a tevékenységeknek valamilyen kardió szükséges, sok kalóriát égető előnye lesz.

Vegye figyelembe az EPOC hatást

A túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás - EPOC - igazi falat, de edzés közben fontos hatással van a kalóriaégetésre. Az edzés után a test oxigéntartalmában van, mivel az Ön által lélegzett oxigént a sérült izomszövetek helyreállításához és a természetes folyamatok helyreállításához használják fel. Ez azt jelenti, hogy a testének át kell állítania az energiarendszereket, növelve ezzel a kalóriaégetést akár 24 órán keresztül. Egy ACE tanulmány szerint a kettlebell edzés átlagosan 13,6 kalóriát égetett percenként, de az EPOC hatás további 6,6 kalóriát adott percenként.

Vizsgálja meg az időt és az intenzitást

Brian Mackenzie edző szerint az az időtartam, amely alatt oxigéntartozékot szenved és extra kalóriát éget, teljes mértékben az edzés időtartamától és intenzitásától függ. Ha a kettlebell-edzés csak 10-15 percet vesz igénybe, és meglehetősen könnyedén elfoglalja, az EPOC hatás sokkal kisebb, és az óránkénti átlagos kalóriaégetés alacsonyabb. Ha azonban keményen megy és 45-60 perc alatt edz, akkor az sokkal magasabb lesz. Az olyan edzés, amely összetett több-ízületi mozdulatokkal, például hintákkal, guggolásokkal és kapaszkodásokkal jár, többet is izzít, amely olyan izolációs gyakorlatokra összpontosít, mint például a borjúemelés vagy a tricepsz kiterjesztése.

Koncentrálj magadra

Pontosan ugyanazt a kettlebell-edzést végezheti el, mint az edzőpartnere, de ketten köztük nem feltétlenül szükséges ugyanannyi kalóriát égetni. Az intenzitás és az edzés időtartama mellett az egy óra kettlebell-edzés során elégetett kalóriamennyiség genetikájától, anyagcseréjétől és testtömegétől is függ. A kettlebell-ek segítségével állítsa be magát, és vigye az edzést a következő szintre, de vegye figyelembe, hogy az elégetett kalória pontos száma egyéni kérdés.

Intenzálja a kettlebell rutinját

Válasszon kihívást jelentő gyakorlatokat, és ne félj olyan súlyt használni, amely izzadni fog. Ha 30 vagy 40 ismétlést tud végrehajtani egy gyakorlaton, akkor túl könnyű leszel. Alapja a rutin egy- és kétkezes hinták, tiszta és rándulások, prések, serlegek guggolása, török ​​getupid, horkolás és nagy húzások körül, hogy növelje az óránkénti kalóriaégetést. Annak ellenére, hogy az elégetett kalóriák száma sok tényezőtől függ, a kettlebellok rendkívül hatékony, mindenre kiterjedő edzőeszközként kalóriát égetnek és rövid idő alatt megteremtik az erőt. A jó kiindulási pont az a súly, amelyet 10 - 12 ismétlésig emelhet, jó formában, de ez az izomfáradás pontjához vezet.