Alkalmasság

Hogyan lehet a pulzusát zsírégetésre felvinni?


Használjon pulzusmérőt az előrehaladás nyomon követéséhez.

John Howard / Digitális látás / Getty Images

Amikor kardiovaszkuláris testmozgást végez, például futást, úszást, sportolást, kerékpározást vagy gépek használatát az edzőteremben, kalóriát éget, amely viszont éget a zsírszövetből. Általános tévhit, hogy az alacsony intenzitású testmozgás több zsírt éget. Míg az elégetett kalóriák nagyobb százaléka zsírből származik, amikor alacsony a pulzus és intenzitása, az IDEA Egészségügyi és Fitnesz Egyesület szerint az alacsonyabb pulzus és intenzitás mellett több kalóriát és zsírt éget el, ha magas pulzusát és intenzitását tartja fenn.

1.

10 percig melegítsen, mielőtt megkezdi az ülés fő részét. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola szerint ennek a bemelegítésnek lassúnak, állandónak kell lennie, és specifikusnak kell lennie az elvégzendő gyakorlathoz. Például, ha futtatni tervezi, melegítsen fel kocogással vagy gyors sétával. Kerékpáros vagy edzőteremben használt gépek esetén végezzen könnyű bemelegítést az adott eszközön.

2.

Határozza meg maximális pulzusát úgy, hogy életkorát 220-tól veszi figyelembe. Például egy 25 éves ember elméleti pulzusa maximálisan 195 ütés / perc lehet.

3.

Számítsa ki a pulzusszám százalékát. Az edzés nagy részét a maximális pulzusszám 50-80% -án kell elvégezni, az Edzés Amerikai Tanácsa szerint. Ez azt jelentené, hogy egy 25 éves ember 97,5 és 156 ütés / perc sebességgel jár.

4.

Az edzés során viseljen pulzusmérőt. A pulzusmérőnek van egy szíja, amely rögzíti a mellkasát, és visszaadja a pulzusát a csuklóján lévő órához, megkönnyítve a fülek tartását az intenzitás szintjén.

5.

A maximális pulzus 70-80% -án dolgozzon, ameddig csak lehetséges. A leolvasás kissé eltérhet, de arra törekszen, hogy percenként 10-15 ütésen belül maradjon.

6.

Használja a Borg skálát, ha nincs pulzusmérője. Ez becsüli meg a pulzusát az észlelt erőfeszítések szintje alapján. Egy tíztől 10-ig terjedő skálán, ahol az egyik rendkívül könnyű és 10 a maximális erőfeszítés, a maximális pulzus 70-80 százaléka a 6-7 szint körül van.

7.

Végezzen 10 percig könnyű kardio-t, hogy lehűljön, ugyanúgy, mint a bemelegítéskor.

Nagy intenzitású intervallum edzés

1.

Melegítsen ugyanúgy, mint a szokásos pulzus edzésnél.

2.

Dolgozzon a maximális pulzus 80-90% -án, vagy a Borg-skála 7 - 9 szintjén 20-60 másodpercig.

3.

Csökkentse az intenzitását a maximális érték 60–70% -áig, vagy pedig 5–6 szintig. Folytassa ezt a tempót 40–120 másodpercig.

4.

Ismételjük meg ezt a protokollt még hat-tizenkét alkalommal, majd fejezzük be egy öt-tíz perces lehűtéssel. Ahogy illeszkedik, törekedjen arra, hogy növelje a nagy intenzitású munka időtartamát és csökkentse az alacsony intenzitású idő hosszát. Próbálja meg növelni a teljes intervallumok számát is.

Tippek

  • Változtassa meg edzését a kardio különböző formáinak kiválasztásával. Ezt megteheti úgy, hogy néhány edzésen az edzőteremben gépeket cserél, vagy a futópad helyett kifelé spriccel.
  • Ron Jones, az amerikai testmozgás tanácsa szerint az intervallumi edzés hasznosabb lehet a zsírégetés és a fitnesz növelése érdekében. Nagyobb hatással van az anyagcserére, mivel hosszabb ideig növeli a kalóriaégetést az ülés befejezése után. Ez az előnye nem jár az egyensúlyi kardióból.
  • A zsírégetésnek sok köze van az étrendjéhez. A zsírok hatékony elégetéséhez növelnie kell kalóriafelhasználását edzés közben, valamint csökkentenie kell a fogyasztását a kalóriafogyasztás csökkentésével.

Figyelem

  • Kérdezze meg az egészségügyi szolgáltatót, és kérjen tanácsot egy képzett oktatótól, mielőtt elkezdi a kardioprogramot.