Alkalmasság

A legjobb ugráló guggolás a szőke és a popsi számára


A maximális eredmény elérése érdekében kombinálja az egészséges táplálkozási tervet és a súlyzós edzést.

Thinkstock / Comstock / Getty képek

Az ugráló guggolás az egyik leggyorsabb és leghatékonyabb módja a fenék megszilárdításának - mondja az amerikai testgyakorlat. A gluteus maximus, a gluteus minimus és a gluteus medius a három nagy, erős izom, amelyek a fenékből állnak, és sok összetett funkcióval rendelkeznek. A popsi izmai gyorsan reagálnak a guggolás ugrására, így a hátsó részed szilárd, kerek, szexi formájú lesz.

Ugrás, mint egy béka

A békaugrások megcélozzák a fenék, a comb és a borjú izmait. Tartsa a súlyát a hasához közel, és a lábait legalább négy lábnyira szétválasztja, a lábujjainak fordulva. Olyan alacsonyan guggoljon, amennyire rugalmassága lehetővé teszi, anélkül, hogy előrehajolna. Ha térdük túlmutat a lábujjak alatt a guggolásnál, szélesebb lépésre van szüksége. A guggolás helyzetből ugorjon felfelé és előre kb. Visszatérve a guggoláshoz, ahogy leszállsz. Koncentrálj a guggolás mélyére, nem pedig arra, hogy milyen messzire ugrolsz. Végezzen 10 ismétlést.

Ugrás és elérés

A Jump and Reach gyakorlat megcélozza a fenekét, a csípőjét, a combját, a borját és az állát - nincs szükség súlyra. Álljon lábával körülbelül egymástól a csípő szélességétől. Guggoljon és ejtse le a fenekét, tartsa egyenesen a karjait, és mögötte fordítsa le őket. Röviden tartson szünetet a guggolásban, majd robbant fel a legtávolabbi ugrásba, ameddig eléri a karját. Tartson vissza a guggolást, miközben hátrahúzza a karját, és ismételje meg az ugrás-elmozdulást. A lehető legtöbb ismétlést hajtsa végre pihenés nélkül.

Használjon dobozt

A Box Ugrások a sárgára, a csípőre, a combokra, a borjúkra és az alsó lábszárra is irányulnak, és nincs szükségük hozzáadott súlyra. Szüksége lesz egy emelt platformra vagy dobozra, amely jó stabilitással rendelkezik. Minél magasabb a doboz, annál nehezebb ez a gyakorlat, ezért kezdje el az edzés szintjének megfelelő szinttel.

Álljon a peron előtt, lábát hip-szélességben egymástól. Görgessen le a Jump and Reach leírásnak megfelelően, a fenekét leengedve és hátra. Ugorj fel a dobozodra vagy a peronra, és lendületre lendítsd előre a karjukat. Lépj le vagy ugorj vissza a dobozról. Végezzen 10 ismétlést.

Tegye elsőbbe a biztonságot

A Jump Squat gyakorlatok speciális gyakorlatok, amelyek kezdőknek nem alkalmasak. Ezek a gyakorlatok drasztikusan növelik a pulzusát és a vérnyomást, ezért kérdezze meg orvosát, hogy van-e bármilyen aggálya, mielőtt hozzáadná az ilyen típusú mozgást az edzésprogramhoz.

Fontos, hogy edzés előtt megtanulja magát a formára. Húzza a haditengerészetét a gerincébe, hogy bekapcsolódjon a magizmokhoz és védje az alsó hátát. Az izmok égő érzése normális, de abba kell hagyni, ha éles fájdalmakat érez az izmokban vagy az ízületekben.