Alkalmasság

Intervallok vs Hills a futópad beállításaihoz


A futópadok hangot adnak a lábadnak, miközben kalóriát égetnek.

Egy pillantással a futópad-képzés unalmasnak tűnhet. Valójában a futópadok érdekes különféle edzéseket kínálnak, amelyek segítenek abban, hogy esik egy edzőernyőbe. Sétálhat vagy kocoghat egyenletes tempóban, emeli a gép lejtését a hegyek szimulálására, vagy végezhet intervallum edzéseket extra kalóriák égetésére. Természetesen semmi sem akadályozza meg, hogy az intervallum edzést és a hegyi edzést egyaránt hozzá tudja tenni a szokásos futópad fitnesz rutinjához.

Intervallum edzés

Az intervallumos edzés váltakozik a magas és alacsony intenzitású edzésidőszakokkal, ami több kalóriát éget el, mint az összehasonlítható állandó ütemű gyakorlatok. Az intervallumi edzést korlátlan módon formázhatja. Például séta a futópadon egy percig, majd egy percig kocogni. Vagy sprint 30 másodpercre, majd séta 90 másodpercig. Jason Karp futó edző javasolja, hogy váltson három-öt perces, nagy intenzitású időközönként - amely során közel 100% -os erőfeszítéssel dolgozik - 2 1/2-től négy-perces, alacsonyabb intenzitású időközönként a kardiovaszkuláris fitnesz kialakításához. .

Hill edzés

A domboldalon történő futás simulása növeli a futópad edzésének intenzitását, és hozzájárul a lábizmok tonizálásához is, különös tekintettel az egyes comb elején lévő négyfejű csoportra. Az intervallum edzéshez hasonlóan a hegyi futó edzések változatosságát is csak a képzeleted korlátozza. A futópadok nem lefelé mutatnak, így szó szerint nem lehet szimulálni a hegyről való lefelé járást, de fokozatosan megnövelheti és lecsökkentheti a lejtést, hogy hozzávetőlegesen érintse meg a hegyek sorozatának felfelé és lefelé járását. Például kezdje meg az edzés dombszakaszt azáltal, hogy beállítja a lejtést 5 százalékra. 30 másodperc után emelje fel 10% -ra, majd további fél perc után engedje le 5% -ra. Sokszorosítson egy nagyobb dombot úgy, hogy sétál egy 5% -os lejtőn, majd 30 másodpercenként beállítja a beállítást, és 10% -ra, 15% -ra, majd 10 és 5% -ra mozog, mielőtt egy sík felületen végez.

Hegyek és intervallumok kombinálása

A maximális izomépítő és kalóriát égető futópad edzés érdekében egyesítse a domb- és az intervallum edzéseket ugyanabban a munkamenetben. Ahelyett, hogy fokozná a futópad sebességét egy intervallum edzés nagy intenzitása alatt, tartsa állandó sebességet és emelje fel a lejtőt. Például kocogtasson állandó sebességgel, és ne legyen bemelegítés, majd emelje fel a lejtést egy percre 4 százalékra. Váltson váltakozva egy perc lejtős futás és két perc lapos kocogás között az ülés fennmaradó részére. Adjon hozzá intenzitást egy nagyobb lejtőn.

A futópad edzés alapjai

Bármilyen típusú futópad edzés előtt melegítsen, legalább öt percig tartó kardiális aktivitással. Ha általában 5 km / h sebességgel halad a futópadon, akkor melegítsen fel 2,5 km / h sebességgel. Függetlenül attól, hogy intervallum edzést vagy hegyi futást végez, tartson fenn egyenes állást és pumpálja a karját az edzés alatt. Kerülje el a futópad sínek tartását, kivéve, ha ezt az egyensúly megteremtése érdekében meg kell tennie.