Alkalmasság

Belső comb gyakorlatok kezdőknek


Nyomja meg a könyökét a belső combjaihoz, hogy egy nagyszerű edzés utáni nyújtást nyújtson.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

A comb belső gyakorlatait viszonylag könnyű elkészíteni, még kezdőknek is. Kezdheti otthon egyszerű gyakorlatokkal, amelyek nem igényelnek speciális felszerelést, vagy eljuthat az edzőterembe a könnyen használható gépekhez. A fejlődés során olcsóbb edzőszalagokkal vagy kihívásokkal teli tornatermi lehetőségekkel növelheti az ellenállást. Még a meglehetősen egyszerű gyakorlatok is sérülést okozhatnak, ha nem hajtják végre őket megfelelően; eleinte lassan addig, amíg nem biztos benne, hogy igaza van.

Izomművelet

Ezen izmok műszaki kifejezése, amelyet általában a comb belső felületének neveznek, a csípőcsatlakozók. Az addukció a közeled felé mutató mozgás. Az illesztők a csípő hajlításában is részt vesznek, amikor a lábad előtted van; meghosszabbítás, amikor hajlított helyzetből kiegyenesedik, és a lábad kifelé fordulnak. Ezeknek a mozgásoknak a szem előtt tartásával elősegítheti a belső comb gyakorlatok megfelelő végrehajtását, és a legtöbbet hozhatja ki belőle.

Gép munka

Ha edzőteremben edz, akkor a legjobb megoldás, ha a comb belső munkáját megkezdi az addukciós gépen. Mivel a háttal támaszkodva ülsz benne, könnyebb megőrizni a megfelelő formát abban az időben, amely a technika tanulásához és az izmok erősítéséhez szükséges. Néhány gép hátradől, úgy hogy csak egy enyhe hajlítás van a csípőjén és térdén. Másokban egyenesen ülnek, csípővel és térddel 90 fokon hajlítva. Mindkét esetben helyezze a lábát a lábtámaszra, és nyújtsa ki a párnákat, amíg a combjaiban enyhe nyújtást nem érez. Szorítsa össze az alátéteket addig, amíg meg nem érnek, szüneteltessen egy kettőt, majd ellenőrizze a visszatérést a kiindulási helyzetbe. A gép egymásra rakott súlyának alig meg kell érnie, mielőtt újra megnyomná. Válasszon egy súlyt, amellyel nyolc ismétlést végezhet, az utóbbi nehéz. Végezzen két nyolc ismétlést.

Padló munka

Ha otthoni edzést végez, vagy még nem elég erős ahhoz, hogy ellenállást élvezhessen, akkor a belső combját a lábad súlyának felhasználásával a padlón megmunkálhatja. Feküdj az oldalaidon, miközben fejed a kinyújtott karján nyugszol. Kezdje a testét egyenes vonalban, ne hajlítsa meg a csípőt vagy a hátát. A csípőjét egymásra kell rakni - vagyis ne hagyja, hogy a felső csípő visszatekerjen. Ezután csúsztassa kissé előre a felső lábát, hogy az a padlón nyugodjon. A lábát semleges helyzetben emelje fel az alsó lábát a mennyezet felé. A felvonónak nem kell magasnak lennie, mindaddig, amíg érezte, hogy az izmok működnek. Ha túl nehéznek tartja a lassú mozgást, ehelyett használjon pulzáló mozgást. Minden öt impulzus egy emelkedésnek számít. Készítsen két nyolc sorozatot mindkét oldalon.

Kombinálja mozog

Próbálja meg egyesíteni a csípő-összekötők összes mozgását - addukció, hajlítás és forgás - egyetlen gyakorlatba. Az oldalsó fekvő helyzetből gördítsen kissé a felső csípőjét, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad a padlón laposak legyenek, így a felső csípője nem igazán pihen a szőnyegen. Támassza fel magad a könyökére - azoknak közvetlenül a vállad alatt kell pihenniük -, és forgassa el a másik lábát úgy, hogy a lábujjai a lehető legtöbb oldalra mutassanak. A lábát egyenesen és alig távolítva le a szőnyegről, hajlítsa meg a csípőt és térdét 90 fokra, majd hajtsa végre újra. Emelje fel a lábát körülbelül félig az állkapcsa fölé, és ismételje meg a hajlítást. Ezután emelje fel a lábát úgy, hogy az teljesen illeszkedjen a hajlított láb combjához - kb. 45 fokos szögben -, és ismételje meg a hajlítást. Tegye ugyanazt a dolgot, hozza vissza a lábát. Végezzen két, 10-15 ismétlést minden lábon.

Nézd meg a videót: Béres Alexandra torna. Belső combizom gyakorlatok. 10 perc (Január 2020).