Alkalmasság

Beltéri aerob gyakorlatok felszerelés nélkül


A helyén történő kocogás pumpálja a szívet, és nem igényel sok helyet.

Sean Murphy / Digitális látás / Getty Images

A bent tartózkodáshoz nem kell drága berendezéseket használni, csak te és a mozgáshoz elegendő teret kell biztosítani. A hatékony edzés végrehajtása függetlenül attól, hogy időben, időben vagy bármilyen más okból behozza-e edzésidejét. Az alapvető és a fejlettebb aerob mozgások használata segít létrehozni egy olyan programot, amely megfelel az ütemtervének és a fitnesz szintjének.

Hogyan és miért

Az aerob gyakorlatoknak a programhoz való hozzáadásának számos előnye van, beleértve a pihenő pulzusának csökkentését és a további kalóriák elégetését. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola javasolja a közepes és nagy intenzitású testmozgás kombinációját hetente három-öt napig, 20-60 percig, az optimális egészség elérése érdekében. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint heti 150 perces kardiovaszkuláris testmozgás megakadályozhatja vagy késleltetheti a II. Típusú cukorbetegség kialakulását. A beltéri edzés hatékony módja a heti fizikai aktivitási cél elérésének.

Vissza az alapokhoz

Az ugró emelők egy alapvető gyakorlat, amely sokféle variációt tesz lehetővé. Ez a gyakorlat felhasználható a bemelegítés részeként vagy a kardioesemény során. Módosítsa a gyakorlatot az Ön fitneszszintjéhez, fejlettebb mozdulatokkal, például guggoló emelőkkel. Az ugró emelők nemcsak növelik a pulzusát, hanem teljes test edzésként is szolgálnak. A guggoló emelők lehetővé teszik, hogy egy kicsit jobban összpontosítson a lábadra. A guggoló emelőknél kezdjen guggoló helyzetben, amikor kijön a zömbből, akkor végrehajtja az ugró emelőt, majd visszatér guggolás helyzetbe.

Plyometrics

Az olyan gyakorlatok, mint a felugró, guggoló ugrások és az ugrócsapdák, lehetővé teszik az erő és az izomerő megszerzését. A plyometrikus gyakorlatoknak három fázisa van: excentrikus, amortizációs és koncentrikus. Az excentrikus szakaszban az energiát csak a koncentrikus szakaszban szabadítják fel, az amortizáció az excentrikus és a koncentrikus szakaszok közötti idő. Gondolkodhat a plyometrikára, mint egy gumiszalag nyújtására. Amíg feszíted a zenekarot, nagyon sok potenciális energiája van, ha elengedted, elveszíti az energiát.

Folytasd!

Mint minden edzésnél, ha újonnan kezeli az aerobikot, lassan kezdje el olyan gyakorlatokkal, mint ugró emelő, magas térd, tompa rúgás és ugrókötél. Miután a test megszokta az aerobikot, folytassa a plyometrikus gyakorlatokkal. Az olyan fejlett aerob gyakorlatok, mint a hegymászók, a medvék mászása és a burpees, nemcsak hatékonyan növelik a pulzusát, hanem teljes testgyakorlatok is. Feltétlenül indítsa el az edzését legalább öt perces melegítéssel, hogy felkészítse a testét a magasabb szintű aktivitásra, és szünetet tartson, amikor fáradtnak érzi magát.