Alkalmasság

Hogyan növelhető havi 20 font fogyóeszköz súlya?


A megfigyelő nem csak a biztonság érdekében van ott; ő is segíthet formájának javításában.

Martin Barraud / OJO Képek / Getty Képek

A guggolás és az emelés mellett a padprés az általános erő és kondicionálás egyik legfontosabb gyakorlata. Ez az összetett mozgás több izmot érint, növeli a test felső részének erősségét és alakítja a mellkasát. Az idő múlásával javíthatja atlétikai teljesítményét és kiegyensúlyozhatja a hormonszintet. Függetlenül attól, hogy fitneszszintje van, fontos, hogy fokozatosan növelje a sáv súlyát, hogy előreléphessen és megakadályozza a fennsíkokat.

Tanulja meg az alapokat

Először is győződjön meg róla, hogy reális elvárásai vannak-e. Az erőd nem növekszik egyik napról a másikra. A progresszív túlterhelés a legfontosabb. Alapvetően fokozatosan emelje fel a nehezebb súlyokat, és végezzen el több ismétlést vagy beállítást a haladáshoz.

Kezdőként könnyebb lesz minden héten több lemezt csapni a bárba. Lehet, hogy havi 20 fontkal növelheti a sajtópadot. Ahogy erősödsz, hosszabb időt vesz igénybe a nyereség megszerzése. Ebben az esetben fontos, hogy elkezdje a mikrotöltést. Adjon hozzá két vagy három fontot a sávhoz öt vagy 10 font helyett. Lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de biztonságban tartja Önt és lehetővé teszi az előrehaladást anélkül, hogy az ízületeket megterhelné.

A legfontosabb a préselés megfelelő megtanulása. Fontolja meg a szemüveg vagy a fogasléc használatát, különösen, ha még nem ismeri az erõsítõ edzést vagy nehéz terheket. Kerülje el az olyan általános hibákat, mint például a könyök meggyújtása, a hátsó rész felkarolása vagy a pad lenyomása lapos háttal. Mindig ügyeljen arra, hogy lábad szilárdan üljenek a padlóra.

A Journal of Family and Community Medicine szerint a súlyhordozó gyakorlatok, például az asztali prés, erősíthetik a csontokat és az ízületeket, miközben csökkentik az osteoporosis kockázatát. A rossz emelési formának azonban ellenkező hatása lesz. Padon történő préseléskor a legkisebb hiba károsíthatja az ízületeket és súlyos sérüléseket okozhat. Ezért kell a biztonságnak előtérbe kerülnie. Soha ne áldozzon fel a térfogatért.

Gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat

Minél többet gyakorol egy gyakorlatot, annál jobb lesz a végrehajtása. Ez vonatkozik a préselésre is. Ha a cél az, hogy növelje az asztali nyomást, akkor ezt a mozgást hetente legalább kétszer hajtsa végre. Csináld nem egymást követő napokon, hogy izmai helyreálljanak az edzésből. Hosszú távon formája javul, és erősebbé válik.

Például a StrongLifts 5x5 program az egyik legjobb edzési terv az izmok és az erő növelésére. Minden más edzésbe beletartozik a padprés is. Ez a rutin ideális azok számára, akik tömeget akarnak építeni és erősebbé válni. A progresszív túlterhelésen alapszik, és hangsúlyozza az összetett gyakorlatokat.

Keverjük össze a képviselői körét

Az erőn történő edzés eltér a hipertrófia edzésétől. A munkapad növeléséhez tartsa be az egy-öt rep-tartományt, és gyakorlatonként hajtson végre négy-hat készletet. Összpontosítson a nehezebb súlyú alsó sorozatkészletekre. A hipertrófiához összehasonlítva három-öt, 6–12 ismétlés szükséges, a Nemzeti Sport-orvostudományi Akadémia szerint.

Ennek ellenére néhány hetente egyszer meg kell kevernie a rep-sorozatot. Ez fogja az izmait kitalálni és megakadályozza a fennsíkokat. Például az első két hétben edzhet az öt rep-tartományban, a harmadik héten további ismétléseket adhat, és a negyedik héten csökkentheti az ismétlések számát. Minél kevesebb ismétlést tesz, annál nehezebbnek kell felemelnie.

Kezdje a Bench Press-rel

A gyakorlatok végrehajtásának sorrendje elérheti vagy megszakíthatja az előrehaladást. Mivel a padon történő préselés nagyobb erőt és energiát igényel, mint más mellkasi gyakorlatokhoz, például a kábelszélhez vagy a lejtős súlyzó-pulóverhez, tegye elsőként a listájába. Kezdje az asztali sajtolással, hogy rendelkezzen energiával a nehéz emeléshez.

Próbáljon ki különféle próbapadokat a rutin diverzifikálására. A lejtős asztali prés, a csökkenő pad prés, a fordított tapadású prés és a giljotin prés egyaránt nagyszerű választás. A legjobb eredmény elérése érdekében szabad súlyokat használjon, nem tornatermi berendezéseket. A súlyzó és a súlyzó az izmait keményebben dolgozni kényszeríti, ami növeli az általános erőt és a hipertrófiát.

Dolgozzon a kisebb izmaiddal

A padon történő préseléskor több izom van, nemcsak a fejed. Ez a gyakorlat a tricepsz, a bicepsz és a vállak, valamint a nyak és a mag megérintésével jár. Ha ezeket az izmokat gyakrabban dolgozza fel, erősebbé válsz, és gyorsabban növekszik az asztali préselésed. Ha ezek az izomcsoportok gyengék, akkor kimerülnek, még mielőtt a mellkasod megtenné.

Vegye fel az edzésprogramba a tricepsz mártokat, a tricepsz kiterjesztéseket, a szoros tapintású prések és a felső nyomás. Ezeket az izmokat külön-külön vagy a teljes test körének részeként működtesse. Fókuszálj a tricepszre, amely a karod több mint kétharmadát teszi ki.

Ne felejtsük el a megfelelő táplálkozást. Amit eszel, nagy hatással van az erőnövekedésére. Növelje a fehérjebevitelét, ciklusosítsa a szénhidrátját és tisztítsa meg étrendjét. Egyél magas szénhidráttartalmú étkezés előtt a mellkas edzése előtt és után, hogy feltöltse glikogénkészleteit és több energiát kapjon.

Források (1)