Alkalmasság

Otthoni gyakorlatok nők számára a testzsír csökkentésére


Az otthoni testmozgás csökkentheti a testzsírt.

Sean Murphy / Életméretek / Getty képek

A nők természetesen több testzsírt tartalmaznak, mint a férfiak, és hajlamosak a felesleges zsírok tárolására az alsó testükben. Ez a zsír, különösen a középső részén, egészségi állapotokkal, például mellrákkal, szív- és érrendszeri betegségekkel és 2-es típusú cukorbetegséggel társul. Az otthoni gyakorlatok részei lehetnek a testzsír csökkentésére irányuló törekvéseinek - nincs szükség edzőteremben való tagságra vagy divatos edzési ruhákra.

Dolgozz fel izzadságot

Minden héten 150–300 perces aerob testmozgás kalóriát éget és elősegíti a fogyást. Az ilyen típusú testmozgás alatt olyan magas szintre kell emelnie a pulzusát, hogy megszakad a verejtéke és nem tud énekelni, de mégis beszélni tud. Sétálhat fel és le a lépcsőn, sétálhat vagy kocoghat a ház körül vagy a helyén, ugrálhat emelőkkel, ugrál kötél - vagy használhat edző DVD-t. Még a fűnyíró tolása is edzésnek tekinthető. Természetesen, ha van futópadja vagy álló motorja, akkor ezeket is használhatja.

Fokozza az anyagcserét

Az erősítő gyakorlatok fenntarthatják és növelik az izomszövetet. Ez előnyös a fogyásban, mivel a zsíroktól eltérően az izomszövetek anyagcserében aktívak, így több kalóriát éget el. Az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, amit észrevehet, amikor a ruháid lazábbá válnak. Otthoni gyakorlatokat végezhet, mint például guggolás, lunges és borjúemelés az alsó test számára, teljes pushups, térd pushups vagy pushups egy lábú emelésekkel a felső test számára, valamint ülések, front deszkák és oldalsó deszkák az abs mellé. A kar és a váll gyakorlatok, például a súlyzó göndörítése és a fejprések, vízpalackokkal vagy súlyzókkal végezhetők. Próbáljon megcélozni az összes fő izomcsoportot a hét legalább két napján.

Nincs szükség stresszre

Ha a középső részén van felesleges zsír, fontoljon meg relaxációs gyakorlatokat a stressz és a kortizol előállítása érdekében, amely egy hormon, amely ellenőrizetlen vágyat vált ki a cukros, zsíros ételek iránt. A kapott zsírt a középső rész körül tárolják, ahol közel állnak a májhoz, amennyiben energiává kell váltani. A jóga, a meditáció, az izmok feszítése és pihentetése, valamint a mély légzési gyakorlatok segíthetnek a stressz csökkentésében. Célja, hogy ezen tevékenységek valamelyikét elvégezze legalább 10 percig minden nap.

Az egészséges táplálkozás kötelező

Függetlenül attól, hogy mennyit edz, a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend elengedhetetlen a sikerhez. Összpontosítson az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztására a magas kalóriatartalmú ételek helyett, és az étrendbe vegyen fel zöldségeket, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket. A kisebb adagok is segíthetnek a fogyásban. Célja, hogy hetente egy-két fontot veszítsen el, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának ajánlása szerint.

Fontolható dolgok

Annak ellenére, hogy szívesen kezdi csökkenteni a testzsírtartalmát, forduljon előzetesen orvoshoz, különösen ha sérülése vagy egészségi állapota van, vagy inaktív. Ezenkívül ne félj kihívást jelenteni magára, ha a testmozgás rutinja könnyedé válik. Vegye be a súlyokat, vagy fokozatosan növelje a már használt súlyokat. A kardiót még izgalmasabbá teheti azáltal, hogy belefoglal egy intervallumba, és közben válthat oda-vissza egy perc intenzív edzés és két perc közepes intenzitású edzés között.