Alkalmasság

Hip Flexor ellenállás sáv edzés


Az ellenállás sávban végzett edzések alacsony hatással vannak, hordozhatók és erősítik.

Siri Stafford / Digitális látás / Getty Images

Ha fájdalmat tapasztal a hát alsó részén, a lábakban vagy a lábakban, bölcs dolog lehet fordulni a csípőjéhez, hogy megválaszolja. A Reed Ferber, Ph.D., a Calgary Egyetem Futó Sérülések Klinikájának igazgatója által elvégzett vizsgálat megállapította, hogy a lábfájdalomra panaszkodó betegek 93% -ánál gyenge a csípőizom. A csípő flexor izmait célzó edzésprogram végrehajtása kritikus lépés a stabil medence, csípő és lábak egészségének fenntartásában.

Gyakorlat és a csípőflexorok

A csípő-hajlító izmok olyan sorozat, amely szinergetikusan működik együtt, hogy a csípőt a mellkas felé hajlítsa - gondoljon arra a mozgásra, amely szükséges ahhoz, hogy térdét a mellkas felé fordítsa. A csípő flexor izmainak kereszttanácsolása olyan ellenállás-sáv gyakorlatokkal, amelyek a csípő hajlítását, addukcióját és abdukcióját célozzák meg, és ezzel egy jól lekerekített edzéstervet biztosít.

Hip Flexion

A csípő hajlítását a csípő mellkas felé történő mozgása jellemzi. Ez a mozgás a térd vagy a comb közelebb is állhat a mellkasához. A csípő hajlításának erősítése érdekében tekerje át az ellenállás szalagjának egyik végét egy állandó horgony körül, és helyezze a laza végét a bal boka köré. Forduljon szemben a horgonytól szemben, és lépjen néhány lépésre a horgonytól, amíg a szalag meg nem feszül. A jobb lábát egyenesen tartva és rögzítve tartva emelje meg bal oldali lábát a mennyezet felé, legalább kettőre. Engedje le bal lábát a padlóig, és további kilencszer ismételje meg összesen 10 ismétlést. Kapcsolja be a lábakat, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábadon.

Csípőaddukció

A hip-flexor izomcsoportba tartozik a hip-adductors - az izmok, amelyek felelősek a csípő, a comb és a térd mozgásáért a test központi tengelye felé. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola javasolja a csípő flexor izmainak több tengely mentén történő edzését, hogy nagyobb erőt és ellenálló képességet teremtsenek. A csípőtámasz erősítéséhez helyezze az ellenállás szalagjának egyik végét egy erős horgony köré, és tegye a másik végét a bal boka köré. Helyezze a testét úgy, hogy a bal oldala a horgony felé nézzen, és lépjen néhány lépésre a horgonytól, amíg a szalag meg nem húzódik. Fokozza az álláspontját úgy, hogy a jobb láb kissé a bal mögött legyen. Emelje fel a bal lábat, és mozgassa egész testén, amíg el nem halad a jobb lábadon. Engedje el a bal lábad, és végezzen 10 ismétlést mindkét lábon.

Csípőrablás

A csípőrabló izmok - amelyek szintén a hip flexor izomcsoport részei - támogatják a csípő, a comb és a térd mozgását a test központi tengelyétől. A csípő-elragadó izmok erősítéséhez erősítsék meg az ellenállás szalagjának egyik végét egy erős horgonyra. Tekerje át az ellenállás szalag laza végét a bal bokája körül, és állítsa jobb oldalával a horgony felé. Az ellenállási sávnak át kell keresztenie a testet a jobb láb előtt. Lépjen néhány lépésre a horgonytól, amíg az ellenállási sáv feszes lesz. Két másodpercre emelje le bal lábát a testétől, és tegye vissza a bal lábát a padlóra. Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer minden lábon.

Tippek és megfontolások

Mielőtt új edzésprogramot indítana, konzultáljon orvosával. Csökkentse a sérülések vagy az izmok feszültségének kockázatát azáltal, hogy minden edzés előtt megfelelő bemelegítéssel jár. A megfelelő felmelegedés érdekében hajtson végre öt-tíz perces könnyű vagy közepes mértékű aerob tevékenységet - például járjon, kocogjon vagy ejtse az emelőket. Az edzés után végezzen szakaszokat - az alacsony futószélesedés megfelelő választás - és hűtsön le öt-10 perces könnyű aerob testmozgással.