Alkalmasság

Hogyan befolyásolja a magas térdúti gyakorlatok a lábad és a combod?


A magas térdű gyakorlatok hasonlóak a foci térdrúgásaihoz.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

A magas térdű gyakorlatok olyan intenzív gyakorlatok, amelyek megcélozzák és hangosítják a magját, a combját, a fenékét és a borjakat. A mozgás közbeni egylábú helyzet miatt ez a gyakorlat az egyensúly javítását is szolgálja. És ha egyszer már képes hosszabb ideig ismételten mozogni a térdtámasz gyakorlatán, akkor elérheti az aerob intenzitást, elősegíti a kalóriák elégetését és az anyagcserének fokozását. Bizonyos magas térdű gyakorlatok és variációk kiválasztása segíthet abban, hogy a lábai - különösen a comb belső négyszögének alatti izmok és a külső csípő körül elhelyezkedő egyéb izmok - tonizálják az edzési céljait.

Tipp

  • A magas térdű gyakorlatok növelik az erőt és a sebességet a lábizmokban, miközben javítják egyensúlyát.

Alapvető űrlap

A szokásos magas térdúti gyakorlat elvégzéséhez álljon lábadkal körülbelül vállszélességben. Emelje fel az egyik lábát, térdét felemelve a mellkasa felé, egy-két másodpercig tartva, mielőtt visszahúzza a lábát a padlóra. Ezután hozza felfelé az ellenkező lábát ugyanabban a mozgásban, és folytassa az előre-hátra mozogást a jobb és a bal oldal között. Vigyázzon, ne hajlítsa meg vagy kerekítse meg az alsó hátát, és tartsa a medencét edzés közben helyben, hogy csökkentse a hátfeszültséget.

Tone lábad

Az edzés során alkalmazott erőerő-készletek, amelyek felemelik a lábát a csípő meghajlásakor, tartalmaznak két csípő-hajlító izomkészletet a belső comb mentén és a medence külső oldalán. Emiatt a magas térd segíthet megcélozni és erősíteni a comb belső és külső csípőterületét. Mivel azonban a tested az edzés alatt fenntartja az álló láb egyensúlyát, izometrikusan tonizálhatja a borjút, a négysebcsontot, a melltartót és a fenék izmait az álló lábon. A borjúizom összehúzódik az emelt lábon is, ha lábával lenyomja a talajt, és meghosszabbítja a bokáját.

Tartalmazzon további izmokat

A gyakorlat néhány variációja segíthet a lábak és a mag további izmainak elérésében. A külső combizmok célzásához való váltáshoz, vagy az illesztőknek, valamint a négyfejű izmoknak, a lábaikat két-három láb távolságra kezdjük, és tartsuk a térdet kifelé a test oldalához, miközben felemeli a lábát, és az egész helyzetben tartják . Emellett jobban bekapcsolhatja a ferde mag izmait, ha az edzés közben enyhe törzsforgást ad hozzá. Ha medencéjét teljesen mozdulatlanul tartja, kissé forgassa a csomagtartót az emelt láb felé. Más szavakkal: a jobb vállát emelje fel a felemelt bal lábához, és nyújtsa ki a jobb kezét a bal térd fölött.

Fel az intenzitást

Többféle módon növelheti az intenzitását magas térd alatt. Felvehet súlyzó mandzsettát a bokája körül, vagy ha a hasi forgást adja hozzá, tartsa a kezében súlyzót. Növelje meg sebességét és az ismétlések számát az aerob intenzitás növelése érdekében. A láb erejének növeléséhez próbáljon ki egy plyometrikus változatot úgy, hogy ugrik, és emeli mindkét lábat egyidejűleg a térd helyzetébe.