Alkalmasság

A legjobb szívjavító edzésprogram


A rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás az egészségesebb szív felé vezet.

IT készlet / Pöttyös / Getty képek

Rendszeres testmozgással a szívizom erősebbé válik, ami azt jelenti, hogy erősebb lesz a vér szivattyúzása, és minden stroke-ban több vért is pumpálhat. Ugyanakkor a tested jobban alkalmazkodik az oxigén felhasználásához, és az energiává változtatva, amely az edzés elősegíti. A fokozatos javulás fogalmát szem előtt tartva a legjobb szívjavító edzési program olyan szintre indul, amelyet kezelni lehet, és folyamatosan intenzívebbé válhat.

Az alapok

A szív egészségének javítására vonatkozó általános szabály a következő: Minél több előnye lesz, annál több időt tölt azzal, ha fizikai tevékenységeket végez, amelyek a szívét pumpálják. Ha jelenleg ülő vagy nem sokat edz, akkor fontos, hogy ne vegyen túl sokat egy időben. Ebben az „általános szívkondicionáló” szakaszban a középsúlyos testmozgás rendszeres szokásának kialakítására kell összpontosítania, azzal a céllal, hogy a hét legtöbb napján körülbelül napi 30 perc legyen. A közepes intenzitású testmozgás magában foglalja a sétát, a sílesiklást, a görkorcsolyázást, a biciklizést egy kényelmes ütemben és a kertészkedést. Ha még nem képes megtenni egy nap 30 percet, akkor mindent tegyen meg, amennyit csak tudsz, és fokozatosan adj hozzá többet, amennyit csak tudsz. Ha szívrohamot szenved vagy gyógyszereket szed, akkor valószínűleg továbbra is rendkívüli erősségű testmozgást végez - de először beszéljen orvosával.

Intenzitás hozzáadása

Ha rendszeresen végezzen 30 perces mérsékelt kardiovaszkuláris testgyakorlást, hetente öt-hat napon, növelje az intenzitást az "erőteljes" tartományba a javulás érdekében. Nem kell minden nap erőteljesen intenzív edzést végeznie, hanem minden héten kipróbálnia egy vagy két „kemény” napot kocogás, sífutás, ugrálókötél, aerob tánc vagy más izgalmas edzés közben. Ezen edzések során összpontosítson arra, hogy a pulzusát a maximális pulzus 50-75% -ára emelje. A maximális pulzusszám kiszámításának egyszerű módja az, hogy kivonja életkorát 220-ból, bár ez csak egy széles becslés. Az elején valószínűleg csak néhány percig tudja fenntartani ezt az intenzitási szintet, de amint a szíved, a tüdő és az izmok alkalmazkodnak, több időt tud hozzáadni.

Nagy intenzitású edzés

Az újonnan megjelenő kutatások azt sugallják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés ideális módja a szív-érrendszer egészségének javítására - bár nem kezdőknek. A "HIIT" magában foglalja a nagy intenzitású testmozgás periódusait, majd azt követő gyógyulási periódusokat. Például 30 másodpercig futhat a maximális közeli sebességgel, majd további 30 másodpercre lecsökkenhet 50 százalékra, a kettő között akár tízszer is kerékpározva. A HIIT biztonságosabb és jobban tolerálható, mint a szívbetegek egyensúlyi, közepes intenzitású testmozgása, talált egy 2012. évi áttekintés, amelyet a "Sports Medicine" folyóiratban publikáltak. Ha már képes hosszabb, erőteljesebb edzések kezelésére, próbáljon meg hozzáadni egy HIIT edzést. be a rutinba hetente egy-két napon.

Egészséges testmozgás rutin

Az egészséges testmozgásnak magában kell foglalnia erőedző edzéseket is, heti két napon, segítve a csonttömeg felépítésében és az izomerő fenntartásában. Mivel pedig a túlsúlyos embereknél nagyobb valószínűséggel alakul ki szívbetegség, próbálkozzon azzal, hogy nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit a test megkövetel. Enni jól kiegyensúlyozott ételeket, amelyek a sovány fehérjéket, zöldségeket, gyümölcsöket és komplex szénhidrátokat részesítik előnyben a felesleges cukrok, zsírok és egyszerű szénhidrátok felett.