Alkalmasság

Fél gyakorlat labda Ab edzések


Erősítse meg magját egyensúlyi edzővel.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Lépjen be bármely egészségklubba vagy sportáru-áruházba, és látni fogja a nagy, felfújható labdákat. Egy másik fitneszfelszerelés a testmozgásgolyó felét használja, amely szilárd, műanyag alaphoz van rögzítve. Az egyensúly-edzőt különféle edzésekre használják, beleértve a hasüregek erősítésére szolgáló mozgásokat is.

Edzés előtt

Melegítse fel a magját, mielőtt megerősítené. Használjon olyan tevékenységeket, amelyek megemelik a pulzusát és növelik a véráramlást, amikor melegítik a magot. Válasszon olyan mozgásokat, mint séta, futás, kerékpározás, tánc, korcsolyázás vagy evezés, és végezzen egyet öt-tíz percig.

Csikorog

Növelje a hagyományos összetörés kihívását úgy, hogy elvégzi a gyakorlatot a félig labda edzőn. Helyezze a berendezés kupoláját felfelé úgy, hogy a felfújható golyóval felfelé nézzen. Feküdjön fel a kupolán, alsó részét a középpont közelében helyezze el az egyensúly érdekében. Helyezze a kezét a feje mögött, könyökét oldalára mutatva. Húzza meg a gyomrot úgy, hogy a köldökét a gerinc felé húzza, hogy megvédje a hátát. Hajlítsa meg térdét, és emelje fel a lábát a padlóról, amíg a térd át nem áll a csípőjén. Lélegezzen ki, és emelje fel a mellkasát és a fejét a lábad felé hasi rákba. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Célja, hogy készítsen egy-négy sorozatot nyolc-től 12-ig.

V-Sit

A V-Sit hasi gyakorlat további kihívást jelent, ha az edzőterem kupola oldalán ül, nem a padlón. Hajlítsa meg térdét, és kezdje úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón. Próbálja meg tartani a kezét a padlótól, vagy tegye a támogatást a félgömb tetejére. Ha a gyakorlat kellemetlenséget okoz a nyakában, tegye a kezét a feje mögé támogatásra. Kissé hajoljon hátra és lassan emelje fel egy hajlított lábát egyenként, amíg a test "V" helyzetbe nem kerül. Fenntartja ezt a helyzetet, amint normálisan lélegzik. Engedje le a lábad és ismételje meg az emelést, hogy megerősítse a magját. További kihívásként, miután felemelte a lábad, engedje le térdét jobbra, miközben a felső testét balra fordítja. Ismételje meg a forgást a másik irányba. Csökkentse a testmozgás intenzitását az egyik láb felemelésével. Teljesítsen 12 - 20 fordulatot, vagy nyolc - 12 V - csatlakozót.

Kerékpár

A hasi kerékpár manőver intenzitása megnövekszik, ha egy félgömb edzőre végzi. Feküdjön fel a kupola felett, a labda közepén a hát alsó része felé. A felsőtest félig a padló és egyenes között van elhelyezve úgy, hogy kissé hátrafelé támaszkodjon. Helyezze a kezét a feje mögött, könyökét oldalára mutatva. Hajlítsa meg térdét, és emelje fel a lábát a padlóról. Légzés közben húzza meg a jobb térdét a mellkasa felé, és fordítsa el a bal könyökét előre, a jobb könyökét hátra. Lélegezzen be, és ismételje meg a másik oldalra 12-20 ismétlésnél.

Előnyök

A féllabda edző instabil felületet biztosít az edzésekhez. Ha fekszik vagy ül az edzőn, a magja azonnal meghúzódik, hogy ne essen le a félig labdáról. Az egyensúlyi edzőkészülék javítja a mag erősségét és a hasi izom kitartását, ha heti edzéseinél használja. Erősítse meg magját hetente három napon egy pihenőnappal az izmok helyreállítása érdekében a félig labda edzések között.

Nyújtás

Nyújtsa ki a hasüreget és hátul az erősítő edzés végén. Például feküdjön arccal lefelé a padlón úgy, hogy lába egyenesen hátul van. Helyezze a kezét a padlóra a vállai alatt. Lassan kiegyenesítse a karját, és emelje fel a mellkasát, amíg nem érzi a has nyújtását. Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig, és szükség szerint ismételje meg.