Alkalmasság

A legjobb tornaterem gyakorlatok a lábak tonizálására


A jól kiegyensúlyozott lábgyakorlat elengedhetetlen az általános lábfejlődéshez.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Ha túl sok időt fordít a lábadra, nem feltétlenül adja meg a legjobb eredményeket. Ehelyett összpontosítson erőfeszítéseit olyan speciális gyakorlatokra, amelyek tónusú lábakat nyújthatnak, és ne felejtse el pihenőnapjait hozzáadni a rutinhoz, mert minden izomnak időre van szüksége az edzések közötti javításhoz és növekedéshez. Kövesse a legjobb tornaterem gyakorlatokat egy kiegyensúlyozott rutin befejezéséhez, amely az összes lábizomba megcélozza, beleértve a négykerekűt, a hátrányokat, a lábszár belső izmait és a borjait.

Robbanja a kvadrákat

A guggolás eltalálja négykerekű gömböket, hátrányos szövedékeit, borjait és a fenekét. Kezdje úgy, hogy álljon egyenesen, lábai vállakkal egymástól. Lélegezzen be, miközben térdét hajlítja, miközben hátradől a csípője, mintha ült. Menj le, amennyire csak lehetséges, ügyelve arra, hogy térd ne haladja meg a lábujjait. Lélegezzünk, miközben előre nyomjuk a csípődet, és hozjuk vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Nyomja meg a kérdéseket

A lábprés elsősorban a négykerekre koncentrál, másodlagosan pedig a hátrányokra, a fenékre és a borjakra. Kezdje úgy, hogy ül a lábprésgépben, és vállszélességgel helyezze el a lábát az ön előtt álló platformon. Tartsa a kezét az oldalsó rudakat, miközben kilélegzik, és nyomja át a sarkait, hogy mozgatja az állványt, miközben a lábad előtted terjednek. Lélegezzen be, miközben lassan engedi a peronot kiindulási helyzetbe.

Növelje erejét

A lábhosszabbítások a négyfejűre koncentrálnak. Kezdje úgy, hogy ül a lábprésgépben, egyenes háttal. Helyezze a lábát alatta lévő tartókba. Lélegezzen ki, miközben előre és kifelé nyújtja a lábad, a padlóval párhuzamosan. Lélegezzen be, miközben lassan engedi vissza a lábait kiindulási helyzetbe.

Göndör az erős lábak számára

A fekvő lábak göndör gépe az Ön hátrányára összpontosít. Kezdje úgy, hogy feküdjön lefelé a hamstring göndörgépekre, és helyezze az alsó borjait a párnák alá. Lélegezzen fel, miközben felfelé göndöríti a térdét. Lélegezzen be, amint lassan engedi vissza a rudat vissza a kiindulási helyzetbe.

Biztonság és szempontok

Lassan dolgozzon felfelé, amíg nem tudja végrehajtani ezeket a gyakorlatokat hetente két-három napon. Végezzen gyakorlatonként négy, 15 ismétlést. Az első ülés során használjon saját testtömegét vagy körülbelül öt és 10 font közötti könnyű súlyát. Minden edzésnap folytassa a súly növelését, amíg el nem éri a kihívást jelentő súlyt. Ez azt jelenti, hogy alig tud készíteni egy készletet. Ne dolgozzon ugyanabban az izomcsoportban egymást követő napon. Melegítse fel izmait - mielőtt ezeket a gyakorlatokat elvégezné - öt-10 percig tartó kardióval, mint például séta vagy kocogás.