Alkalmasság

Jó váll nyújtás röplabda játékosok számára


Vállod keményen dolgozik, amikor röplabdázol.

Elsa / Getty Images Sport / Getty Images

A vállai nagyobb mozgási tartományon foroghatnak, mint bármely más ízület. A röplabda lehetőséget ad arra, hogy a mozgás teljes tartományát felhasználja felfelé, lefelé és oldalra, hogy kiszolgálja, átadja és megüsse a labdát. Röplabdázás is terhelést okozhat a vállain, különösen ha visszafelé ér, akkor egy agresszív tüske fekszik. A vállának a mérkőzések és a gyakorlatok előtti és utáni nyújtása segítheti a vállának rugalmasságát és egészségességének megőrzését az egész röplabda-szezon során.

Vállizmok

A megfelelő izmok nyújtása megköveteli, hogy megértsék, melyik irányítja a vállakat. Mindegyik váll három fő izmot tartalmaz: az elülső, az oldalsó és a hátsó deltát. Ezenkívül egy-egy négy izomcsoport, a rotátor mandzsetta, körülveszi mindkét vállát. A rotátor mandzsetta izmai a supraspinatus, az infraspinatus, az subscapularis és a teres minor. Röplabdázás esetén nyújtsa meg mind a hét vállizmot.

Dinamikus nyújtás

A mozgó vagy dinamikus szakaszok az izmokat a teljes mozgástartományon keresztül mozgatják. Ez a fajta nyújtás ideális az aerob bemelegítés után, és még egy erőteljesebb edzés előtt, például mérkőzés, gyakorlat vagy erőedző edzés. A dinamikus vállnyújtás általában magában foglalja a kar forgását. A deltoids és a forgó mandzsetta megcélzása érdekében nyújtsa ki karját vízszintesen, oldalaitól távol, könyökét egyenesen és tenyerét a padlóval szemben. Mozgassa előre a karját, nyomkövetve 10 kis kört, majd fordítva fordítson további 10 kört. Ismételje meg a szakaszot mindkét irányban, de kövesse a nagy köröket. Lassan mozgassa a karját minden ismétlésnél.

Statikus nyújtás - Deltoid elülső rész

Végezzen statikus nyújtást egy meccs, gyakorlat vagy edzés után úgy, hogy kb. 30 másodpercig tartja a szakaszot, pattogás nélkül. A statikus nyújtások elősegíthetik az izmainak lehűlését, és növelhetik rugalmasságát. Annak érdekében, hogy az elülső deltát meghosszabbítsa mindkét váll elõtt, álljon az ajtóban, vállát mindkét oldalán az ajtókeret felé irányítva. Nyújtsa ki az egyik karját, és tegye a tenyerét az ajtószárnyra kb. A mellkas közepén, majd kissé hajlítsa meg a könyökét. Fordítsa el a törzsét a kezétől, amíg meg nem érezte a nyújtást a váll előtt, majd tartsa meg a helyét. Végezze el a nyújtást mindkét vállon.

Statikus nyújtás - deltoidok és rotációs mandzsetta

Az oldalsó deltaláb, az infraspinatus, a teres minor és a supraspinatus nyújtásához álljon egyenesen, és nyújtsa ki a jobb karját a felső mellkasán az alkarja körülbelül párhuzamosan a padlóval. Óvatosan nyomja a bal kezét a jobb könyök külső oldalához, amíg meg nem érezte a nyújtást a válla felett. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig. Végezze el a statikus nyújtást mindkét karral. Ugyanígy nyújtsa ki a hátsó deltát, de emelje fel vízszintes karját úgy, hogy könyöke a nyaka előtt legyen. Ez utóbbi szakasz az infraspinatus és a teres-minor is működik, amelyeket izgalmasan használnak röplabda játék közben.

Statikus nyújtás - Subscapularis

Használjon egy ajtót vagy egy falat az alsó kapszula kinyújtásához a röplabdapálya előtt vagy után. Álljon körülbelül egy lépésre az ajtótól, majd lépjen előre, hogy jobb lábad az ajtóban legyen, de a fal közelében. Nyújtsa ki a bal karját úgy, hogy a felkar párhuzamos legyen a padlóval, és az alkar függőleges legyen, könyöke derékszögű legyen. Hajoljon előre, és nyomja a bal alkarját a falhoz, amíg a váll mögött nyújtást nem érez. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik vállával.