Alkalmasság

Jó teljes test edzés ingyenes súlyok vagy testgyakorlatok nélkül


A teljes test edzése bárhol elvégezhető.

Visage / Stockbyte / Getty Images

A súlyok és súlygépek olyan luxus, amelyet nem mindenki engedhet meg magának. Nem kell aggódnia. Csak használja a saját testtömegét edzési eszközként. Ingyenes, mindenhol megy, ahol csinál, és nem foglal helyet a bőröndjében, amikor utazik

Melegítsen fel egy vörösféreggel

Az inchworm kiváló bemelegítő gyakorlat. Kezdje úgy, hogy a lábai együtt vannak, és a lábak egyenesek. Hajljon a deréknál és érintse meg a tenyerét a földhöz. Haladjon egyenesen a kezével, amíg pushup helyzetbe nem kerül. Most lassan sétáljon a lábadig a kezéhez, miközben a lábait egyenesen tartja. A kezdő pozícióban kell lennie. Folytassa ezt 10-15 méterre. A lábad, a fenék, a mellkasok és a vállak égni fognak.

Kombinálja az erősítést a szívvel

A Burpees a felső és az alsó test szinte az összes fő izomát működteti, miközben növeli a pulzusát a kardio előnyök érdekében. Kezdje úgy, hogy nyugodt helyzetben álljon, miközben a lába vállszélességben van egymástól. Guggoljon és tegye a kezét közvetlenül a lábán kívül. Ezután mindkét lábat lökd vissza pushup helyzetbe. Végezzen egy pushup-ot, amíg odalent lent, majd hozza vissza mindkét lábát a mellkasa alá. Onnan ugorj fel egy robbanásveszélyes mozdulattal és szálljon vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a burpee egyszeri ismétlésének számít. Egy jó edzés körülbelül három tíz sorozatot igényel.

Helyezze fel a lábfelvonót az oldalsó deszkára

Ez a kombinált mozgás a vállát, a mag egy részét, a csípő hajlítóit és az egyik lábát egyaránt meg fogja fejteni. Kezdje úgy, hogy az oldalán feküdjön, és könyöke közvetlenül a válla alá támaszkodjon. Emelje fel a középső szakaszát a talajtól úgy, hogy a test egyenes vonallal, vagy deszkával alakuljon ki, fejtől talpig. Amikor az egyensúly beállítva, lassan emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, ügyelve arra, hogy ne dőljön előre vagy hátra. Ha 20 ismétlést végzett az egyik oldalon, guruljon a másik oldalra, és kövesse ugyanazokat a lépéseket.

Lunge és Twist

A csavarodás egy olyan gyakorlat, amely kevés helyet foglalhat el, de érdemes megnövekedni, amit látni fog a sárban, hátrányban, borjúban, négyrétegben és magjában. Kezdje úgy, hogy a lábai vállak szélességében állnak egymástól. Helyezze a kezét a csípőre, és lassítson előre, majd hajlított helyzetben csavarja el a törzsét az elülső lábától. Gyere vissza a központba, amikor álló helyzetben gyülekezsz, és egyre tovább növekedhetsz. Ezután lépjen az ellenkező lábszárral, a másik irányba csavarva. Csináld ezt kb. 10-15 méterre. Ahogy tovább haladsz a fitnesz szintjén, dolgozz tovább a távolságért.

Crunch ütésekkel

Ez a gyakorlat egyesíti a mindennapi összeroppantást a kardióval. Miközben a hátán fekszik, végezzen egy ropogást ujjhegyével, enyhén a feje mögé helyezve. Felfelé fordítva tíz ütőlyukasztót lő ki, miközben a törzsét stabilnak tartja. Folytassa ezt a mintát két percig. A magod megég, de előbb a karod adhatja ki. A pulzusának minden egyes ismétlés után fel kell emelkednie.