Alkalmasság

Aerob gyakorlatok kerekes székesek számára


A kerekes székekben élő emberek részesülnek az aerob gyakorlatokból.

Jupiter képek / folyékony könyvtár / Getty Images

Az aerob testgyakorlat növeli a szív és a légzési sebességet, több oxigént hozva az izmokhoz. A rendszeres aerob testmozgás segít fenntartani a megfelelő testtömeget, és növeli a hangulatot, az energiát és a keringést. Megőrzi a szívét és a tüdőjét. A kerekes székeken sok aerob gyakorlatot gyakorolnak. Mielőtt elkezdené egy új testmozgási programot, kérje meg orvosának jóváhagyását.

Válasszon gyümölcsöt

Nyújtson fel egyszerre egy karral, mintha gyümölcsöt szedne egy magas fáról. Lélegezzen be, amikor felemeli az egyik karját, és lélegezzen ki, miközben felemeli a másik karját, az egyes ismétlésekkel váltakozva. Széles körben nyissa ki a kezét, hogy kinyújtja az ujjait, amint felemelkedik. Végezzen nyolc ismétlést, majd még három sorozatot. Pihenjen 10 másodpercig minden egyes készlet között. Ez a gyakorlat meghosszabbítja a gerincét, miközben javítja a keringést és a mozgástartományt. A Sit and Be Fit szerint ez még az ujjainak is előnyös.

Március ülésen

Emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábat, majd cserélje ki az oldalait, mintha a helyén jár. A pulzusszám növelése érdekében túlozza meg a mozgásokat úgy, hogy magasabbra emelte a lábait és a karjait. A kisebb erőfeszítés érdekében ne emelje fel karját ebben a gyakorlatban. Ez a gyakorlat a négyfejű izmokat működteti, amelyek a combodban állnak közvetlenül a térd felett. Stabilizálja a térdízületet és erősíti azokat az izmokat, amelyekre fel kell állnia a székből - állítja Mary Ann Wilson, RN.

Sor egy székben

Az aerob előnyeit élvezheti a pulzusszám növelésével és a tüdő működésének javításával, miközben a bicepsz, a tricepsz, a mellkas és a hát felső izmait evezi. Emelje fel a kezét maga előtt vállmagasságban. Helyezze a kezét a mellkasa felé, és feszültség nélkül vegye vissza a könyökét, amennyire csak tudsz. Kezdje el könyökét körözni evezős mozgással. Érezze, hogy a válllapáda közelebb húzódik egymáshoz, amikor visszahúzza a könyökét. Végezzen három 12 evezőkörből álló sorozatot, szüneteltetve a szünetet négy lélegzetre az egyes halmazok között.

Állítsa be a céljait

A legjobb eredmény elérése érdekében állítson be egy heti célt, amely legalább 150 perc legyen a mérsékelt aerobik vagy 75 perc az erőteljes aerob test. Ha ezt választja, ossza ezt fel 10 perces részletekre. Terjessze el az aerob tevékenységeket az egész héten. A kerekes székekben élők számára is előnyös, ha hetente két vagy több napig tartanak súly ellenállás gyakorlatokat, az Országos Egészségügyi, Fitnesz és Fogyatékossági Központ szerint. A közepesen magas vagy magas intenzitású ellenállás edzés elősegíti az izom erejét és a kitartást.

Bemelegítés és lehűtés

A Cleveland Clinic javasolja, hogy minden ülésen legalább öt percig melegítsék fel és lehűtsék. A kezdés után fokozatosan növelje a testmozgás ütemét és intenzitását. Ez lassan növeli az izmok vérátáramlását és csökkenti az izom vagy ízület sérülésének esélyét. A hűtés visszafelé fordul. Fokozatosan lassítja a mozgásait. A könnyű nyújtás jól érzi magát az aerob testmozgás után, amikor az izmokat még felmelegítjük.