Sport

Négy hetes teljes test edzés rutin futballista számára


A testtömeg alapvető gyakorlatok az edzés részét képezhetik.

Négy hét elegendő idő a teljes test edzés megkezdéséhez, mielőtt az őszi foci kipróbálások megkezdődnének. A tökéletes világban közelebb hozna magának a három hónapot a teljes felkészüléshez. De a lehető legjobban kihasználhatja a megszerzett időt, és ésszerűen láthatja nyereségét az előszezonra. Négy hét után hallgassa meg testét vagy kondicionáló edzőjét. Előfordulhat, hogy kevesebb napon emeli a nehezebb súlyokat, hogy vigyázzon magára, ahogy a szezon ideje rohamok folyamatban vannak.

A program megtervezése

Rendeljen heti három napot - ideális esetben hétfőn, szerdán és pénteken - az erőedzésekre. Ha újonnan érkezett az erőművel végzett munkába, Greg Gatz edző javasolja, hogy válasszon kilenc-tizenkét gyakorlatot a „Futball komplett kondicionálása” című könyvében. „Ha tapasztalt, öt vagy hat csinálhatja a trükköt. Az egész test gyakorlása határozottan az út, mivel utánozzák a mozgásokat és az irányváltást a futballpályán. Ha női játékos vagy, próbáljon meg egy intenzívebb edzést végezni, mint a srác barátai. Ez elősegíti a felsőtest fejlődését, amelynek korlátozott ereje lehet az edzés, valamint a quadok és a hátringók, amelyek fontosak a keresztezés elülsõ elülsõ könnyének elkerülése szempontjából.

Dolgozz az a test

Ha még nem kezelt a súlyokkal foglalkozni, akkor csak a testsúlyával kezdje. Meg lehet csinálni az összes klasszikát - lunges, guggolás, mártogat, step-up, pushups, chin-up - hozzáadott ellenállás nélkül - tanácsolja Gatz. Ez lehetővé teszi az egyensúly és a stabilitás, valamint a forma kialakítását. Végezzen annyi ismétlést, amennyit a fitneszszintje megenged.

Áramkörök a súlyzóval

Ha tapasztalt vagy ha erõsebbnek érzi magát a testtömeg-munkájában, akkor elkezdi a súlyzóval dolgozni egy teljes test körön. Végezzen letakarítási tisztítást, majd azonnal guggoljon a fejpréshez. Folytassa az előrehaladással és göndörítéssel, majd egy osztott bunkóval. Csomagolja fel egy zömök ugrással. Gatz azt tanácsolja, hogy ezt az öt gyakorlatot végezzék hátra, egyenként öt ismétlést, a többi között nem pihenve. Minden egyes készlet után vegyen egy percet pihenésre, és ismételje meg öt sorozatot.

Ugrás a Plyometrics-be

Összekeverheti az ütemtervét a robbanékonyság és az erő növelése érdekében, ha egy edzést hetente egyszer a plyometrikusra összpontosít. Donald T. Kirkendall sporttudós azt javasolja a „Soccer Anatomy” című kiadványban, hogy végezzen térdillesztést és mélységi ugrást egy 12 hüvelykes dobozból. Adjon hozzá ismételt ugrásokat előre és hátra, és oldalról a mezőre egy érintő vonal fölé. Egyetért Gatz-szal a gyorskorcsolyázás értékéről, amelyet más néven „görkorcsolyázóknak” is hívnak. Ez a sokoldalú gyakorlat csúnya, quados, hammies, hátulsó és középső részre hat. Csatlakozzon a súlyzó román emelőhöz - az alapvető lépés a bajnok sportolók számára minden sportban -, hogy magának a focistának a legerősebb lábakkal, csípőjével és hátával tegye a pályát.

Források (7)