Alkalmasság

A padló összetörik a lábakkal egy padon


A megemelkedett lábakkal való összenyomódás jobban elkülöníti az abs pontját, mint a hagyományos ülések.

Pöttyös képek / Pöttyös / Getty képek

Azok a férfiak, akik jobban el akarják szigetelni a hasüreget az edzésük során, megtehetik úgy, hogy összepattannak a lábukkal a padon. Az összetörés ilyen módon arra készteti az abs kezelését, hogy a terhelés nagyobb százalékát kezelje. Használjon helyes technikát, és végezze el a gyakorlást a megfelelő gyakorisággal és intenzitással az előnyök maximalizálása és a nyaki sérülések elkerülése érdekében.

Technika

Ha a padló felülete nincs párnázva, tegyen egy edzőszőnyeg a pad elé. Feküdjön a hátán a padlón vagy a szőnyegen, és állítsa a sarkát a pad tetejére. Ha nincs pad, akkor egy szék vagy gyakorlólabda is működik. Térd és csípőd mindegyikének 90 ° -ra le kell hajlulnia. Keresse meg a karját a mellkasán. Hajlítsa meg a derékát, hogy felemelje a vállait és a spenót a padlóról. Crunch egyenesen a mennyezet felé, amennyire csak tudsz menni, miközben tartja az alsó hátát a szőnyegen. Kerülje a nyak becsapását. Lassan engedje le a vállait a padlóra, és azonnal lépjen be a következő ismétlésbe.

Az izmok

Az ExRx.net szerint a rectus abdominis, amely a gyomor legfontosabb izma, a munka nagy részét akkor kezeli, ha megemelt lábakkal ropogsz. A rectus abdominis végigfut a törzs elején, és az izom, amely kifejlődésével megjeleníti a hat csomag megjelenését. A gyakorlathoz szintén hozzájárulnak a ferdék, amelyek a törzs mindkét oldalán lefutnak. Elsősorban a törzs forgásáért és az oldalirányú rugalmasságért felelősek, ám ezek elősegítik a gerinc hajlítását.

Különbség

Amikor a vállat vagy az ülést a lábával a padlón fejezi be, a csípő flexor izmai olyan helyzetben vannak, hogy hozzájárulhassanak. A csípőflexorok gyűjteménye, amely magában foglalja az iliopsoákat, a tenzore fasciae latae-t és a sartorius-t, a csípő elején helyezkedik el, és felelős a csípőízület hajlításáért. Amikor a lábad a padlón vannak, meghosszabbodik a csípő hajlítása, és így hatékonyan végrehajthatja a csípő hajlítását. Ha a lábad megemelkedett, akkor a csípő hajlításokat rövidített helyzetben tartják, ami hatástalanná teszi őket. Tehát ha felkarcolod a lábad felfelé, a hasad elsősorban a gerinc előrehajlításáért felelnek.

Szempontok

A hevedereken legfeljebb két-három napig vegye be az edzésekbe a lábait egy padon és a többi ab gyakorlatot. Adjon szabadnapot az edzésnek az egyes edzések között, hogy azok teljes mértékben felépülhessenek. Kerülje el a rángatózó mozdulatokat, hogy több ismétlést hajtson végre, mivel ez izomfeszültséghez vezethet, és felveheti a csípőfenék hajlítását is, így a gyakorlat kevésbé lesz hatékony az abs kezelésére. Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, zárja be az ujjait, és tegye a kezét a feje mögé. A nehézség további növelése érdekében hajtsa végre a testmozgást a feje fölé tett karokkal, vagy miközben a mellkasán súlyt tart. Ha meg akarja változtatni, és elkülöníti a ferde részeit, ropogjon és csavarjon oldalra, vállát az ellentétes térd felé irányítva. Ezután csavarja a másik oldalra a következő ismétlés során.

Források (1)