Alkalmasság

Hogyan készítsünk lapos hasot

Hogyan készítsünk lapos hasot


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az étrend, a kardio és az erőn történő edzés lapossá teheti a hasát.

Jupiterimages / Pöttyös / Getty Images

A foltok csökkentése nem lehetséges. Ez azt jelenti, hogy naponta több száz összeroppintást végezhet, és még mindig meg kell terhelnie a hasüreget borító zsírréteggel. A zsír csökkentése és a lapos has kialakítása érdekében összpontosítson az egész test zsírcsökkentésére. Ezt úgy érheti el, ha ésszerű étrendet eszik, és rendszeresen edz. Amikor a testzsír csökken, a haszsír szintén csökken - és mivel ez a zsír olyan egészségügyi feltételekhez kapcsolódik, mint például a szívbetegség és a magas vérnyomás, akkor nem csak jobban néz ki, hanem javulni fog az egészsége is.

1.

Egyél egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendet, amely hangsúlyozza a gyümölcsöt és a zöldséget, a sovány fehérjét, például halat és bőr nélküli csirkét, csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat. Figyelemmel kíséri a minden nap fogyasztott kalóriamennyiséget, és törekedjen az 500–1000 kalória hiányára, így hetente egy-két font lefogy, a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet ajánlása szerint. Gyakorold az adagok ellenőrzését és cserélje le az egészségtelen, súlycsökkentő és szabotáló ételeket egészségesebb alternatívákra.

2.

Vegyen részt mérsékelt kardiovaszkuláris testgyakorlásban a hét legtöbb napján, fél órára a kalóriák elégetése érdekében. Például menjen kocogni, ellipszis alakú vagy evezőgéppel járni, biciklizni, ugrókötélre lépni vagy lépcsőn mászni. Egy vagy két napon integrálja a nagy intenzitású intervallumokat az edzésbe, mert ez hatékonyabban éget zsírt, amint azt az Amerikai testnevelési tanács állította. Felmelegedés után gyorsítson fel egy percen keresztül erőteljes ütemben, majd lassítsa le, hogy két percig helyreálljon. Ismételje meg az intervallumokat ötsz-hatszor, és fejezze be az edzést egy lehűtéssel.

3.

Végezzen ellenállási gyakorlatokat a hét legalább két, nem egymást követő napján. Az optimális izomstimuláció és a kalóriaégetés érdekében kombinált és összetett gyakorlatokat végezzen, amelyek több ízületet és izmat érintkeznek. Például guggoljon vállprésekkel vagy bicepsz göndörítéssel, lunges oldalsó emeléssel, vagy lépcsőfokokkal a törzs csavarásával. Az edzés még nagyobb beindításához, minimálisra csökkentse a gyakorlatok közötti pihenőidőt, hogy gyorsan edzhessen az egyik edzésről a másikra. Ez a fajta edzés, más néven kör-edzés, kardiovaszkuláris és izom-erősítő előnyökkel jár.

4.

Erősítse meg a hasi izmait célzott gyakorlatokkal az erő-edzésprogram részeként. Bár kizárólag ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása nem csökkenti a hasi zsírt, erősítik és tonizálják az izmokat, és amint a felesleges zsírtartalom csökken, egy jól meghatározott test felépül. Tartalmazza a gyakorlatokat, például V-upokat, összeroppantásokat, hátrafagyásokat, fekvő talpérintéseket és kerékpáros összetöréseket.

Tipp

  • Ha még nem kezd gyakorolni, kezdje el lassan. Például sétáljon élénken 15 percig a hét három napján, és csak egy 8 - 12 ismétlési sorozatot végezzen egy erő-edzési gyakorlatonként. Miután megszerezte a magabiztosságot és kialakította a megfelelő formát, fokozatosan növelje az edzés időtartamát és intenzitását, és arra törekszik, hogy erő-edzésenként két-három készletet végezzen.

Figyelem

  • Az étrend megváltoztatása vagy a testmozgás megkezdése előtt keresse fel orvosát, különösen ha sérülése vagy egészségi állapota van, vagy inaktív.