Alkalmasság

Öt napos teljes test edzés rutin férfiak számára


Az ellenállás edzés részét kell képeznie minden ember edzési rendjének.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

A testgyakorlás a férfiak egészségének szinte minden szempontját támogatja. Segít csökkenteni a szívbetegségek és a prosztatarák kockázatát, csökkenti a stresszt és a fáradtságot, csökkenti a vérnyomást, javítja a koleszterinszintet és még sok más. A hetente egyszer vagy kétszer végzett edzés azonban nem csökkenti azt. Az ötnapos edzésterv biztosítja, hogy a folyamatos testmozgás minden szív- és érrendszeri és izomerősítő előnyeit megkapja. A leghatékonyabb terv az aerob testmozgás napjainak váltakozása ellenállás-edzéssel. Ez biztosítja az aerob testmozgás kardio előnyeit, valamint az ellenállás edzés izom- és csonterősítő előnyeit.

Az edzés tervezése

Minden edzés időtartama 30-45 perc. Ahogy fizikailag jobbak lesznek, a szívét 60 napra növelheti. Ellenállás-edzési napokon két vagy három fő izomcsoportot edzünk edzésenként azzal a céllal, hogy az öt nap végéig minden nagyobb izomcsoportot eltalálja. Az edzésprogram sikerességének kulcseleme a változatosság használata. Ne végezzen hetente ugyanazokat a gyakorlatokat. Ehelyett kísérletezzen különböző gyakorlatokkal, hogy az izmait másképp tegye kihívássá. Ez valóban a hosszú távú fitnesz sikerének kulcsa.

Hétfő

Válasszon egy kardio gyakorlatot a hét első edzéséhez. Néhány hatékony választás, a legkevesebb elégetett kalória függvényében, a következőket tartalmazza: élénk séta, kerékpározás, kocogás, kosárlabda játék és lépcsők futtatása. Egy 30 éves, 200 fontos ember kb. 157 kalóriát éget el, 30 percig sétálva, és kb. 621 kalóriát éget a lépcsőn azonos időtartamra. Minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát fog elégetni.

Kedd

A hét második edzése ellenállás-edzés. Meg fogja gyakorolni a mellkasát, a hasát és a borjait. Kezdje egy pushup készlettel; mindent megtesz egy készletben. Pihenjen 60 másodpercig. Végezzen újabb készleteket a hibához. Pihenjen és ismételje meg a feltöltéseket, amíg négy sorozatot el nem készítette. Ön is próbálhatott pad présekkel, és kiválaszthat egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi legfeljebb 15 ismétlés elvégzését. Végezzen egy 12-15 összenyomást, pihenjen 30 másodpercig, majd végezzen 12-15 egyszárnyas borjúemelést. Minden lábon 12-15 ismétlést végezzen. Ismételje meg ezt a ropogtatás és a borjúemelés ciklust, amíg mindegyik négy sorozatát kitölti.

Szerda

Most már visszatért a kardióba. Válasszon egy másik gyakorlatot, mint amit hétfőn tett. Ha hétfőn végzett alacsony intenzitású edzést, váltson át egy nagy intenzitású aerob testre. Például, ha hétfőn 30 perces sétát tett, próbáljon meg 30 percet kerékpározni vagy kocogni.

Csütörtök

A végső ellenállás-edzés napod a fő izomcsoport többi részét célozza meg. Kezdje a súlyzó-emelőkkel, hogy gyakorolja a hátsó deltát és a hát, a kar és a lábszár izmait. Végezzen négy, 10–12 ismétlést, olyan súly használatával, amely megnehezíti a végső rep befejezését. Végezzen négy súlyzó vállprést egy-egy darabonként 10–12 ismétléssel. Az edzést négy guggolás-sorozattal végezzük, hozzáadott ellenállással vagy anélkül. Súlyával 10–12 ismétlést készítsen készletben; súly nélkül, csináljon 15 ismétlést készletben.

Péntek

Péntekre kissé fájdalmas lehet; ha igen, menjen alacsony vagy közepes intenzitással ezzel a kardio edzéssel. Ha nem fáj, akkor menjen végig egy intenzívebb kardio edzéssel, például lépcsőn futással vagy 45–60 perces elliptikus edzéssel. Hagyja, hogy a test felépüljön a hétvégén, és térjen vissza hétfőn, ügyelve arra, hogy változtassa meg az előző héten alkalmazott gyakorlatokat.

Alapvető tippek

Mindig melegítsen és hűtse le kb. Öt percig az edzés előtt és után. Ez magában foglalja egy dinamikus, könnyű kardio nyújtást, a vér áramlását és a statikus nyújtást. Minden edzés előtt, alatt és után igyon sok vizet. Végül összpontosítson az érintetlen technika használatára a súlyteremben, ahelyett, hogy hagyja a férfiasságát a lehető legtöbbet kiaknázni, próbálva megmutatni mindenkinek, mennyit tud padon nyomni, és jó technikát dob ​​ki az ablakon. A jó forma jobb eredményekhez vezet és kevesebb sérülést eredményez.