Alkalmasság

Hogyan kell csinálni női emelőket

Hogyan kell csinálni női emelőket


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gyakorlás és erő segítségével a lányok pullupokat végezhetnek.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

A nőknek nehezebb idő lehet az emelést vagy a pullup-ok elvégzését elvégezni, mint a férfiakat, mint a férfiakat, a Daytoni Egyetem kutatói által készített tanulmány dokumentálja. A különbség oka a kutatók szerint az, hogy a nők általában kevesebb izomtömeget fejlesztenek ki, miközben nagyobb testzsír-tartalommal bírnak, mint a férfiak, ez két szempont, amely akadályozhatja az eredményeket. A vállakra és a hátra célzó kihívást jelentő testmozgás megköveteli, hogy a levegőben tartsa fenn a testsúlyát, miközben felfelé és felfelé húzza magát. Ez még nem jelenti azt, hogy a vonzások nem korlátozzák a nőket; Számos módja van annak, hogy módosítsuk a gyakorlatot, és megteremtsük a valódi dolgok végrehajtásához szükséges erőt.

1.

A bemelegítést mérsékelten ütemű kardiovaszkuláris testmozgással végezze legalább 10 percig. A bemelegítés során a vér átfolyik a testén, és felkészíti az izmokat a fárasztóbb tevékenységekre. A hatékony kardió például a kocogás, élénk séta vagy kerékpározás.

2.

Végezzen módosított húzást vagy fordított sorokat, ahogy azoknak is nevezik, amelyek lehetővé teszik, hogy a lábad a földön maradjon, amikor a törzsét a rudak felé húzza. Állítson egy rudat Smith gépre vagy egy biztonságos rackre derékmagasságban. Fogja meg a rudat túlfogó markolattal, a kezek szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Helyezze a testét egy emelkedőn a rúd alatt, a rúddal a mellkas felett; sarkának a földön kell pihennie. Húzza be a gyomrot, és csúsztassa le a lapockait a hátán. Hajlítsa meg könyökét, és húzza a mellkasát a rúd felé; tartsa a testét hosszúkában és egyenesen az emelkedés során. Tartsa az összehúzódást a tetején egy számlálásig, majd egyenesítse ki a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Töltse ki három sorozatot nyolc-től 12-ig.

3.

A támogatott húzógéppel végezze el a húzáshoz hasonló mozgást, anélkül, hogy fenn kellene tartania a teljes testtömegét. Állítsa be az ellenállási szintet, hogy nyolc-tizenkettő ismétlést megfelelő formában lehessen teljesíteni. A segített húzás ellenállása ellensúlyozódik, ami azt jelenti, hogy a kevesebb súly megnehezíti az edzést, a nagyobb súly pedig megkönnyíti. Kezdje a testtömegével 20 fontkal kevesebbel, ha még nem ismeri a gépet. Lépjen vagy térdeljen a peronra, és fogja meg a külső fogantyúkat egy overhand markolattal. Tolja le a lapockait a hátán, és csatlakoztassa a hasi izmait. Húzza a testét felfelé, miközben könyökei meghajolnak és lefelé mozognak. Hagyja, hogy az álla megtisztítja a gép tetejét, hagyja abba a húzást. Tartsa az összehúzódást egy szám alatt, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Töltse ki három sorozatot nyolc-től 12-ig.

4.

Kérjen meg egy hitelesített személyi edzőt vagy barátot, hogy találjon meg téged a teljes húzás megkísérlésekor. Fogjon meg egy húzórúdot egy átfogó markolattal, a kezek szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Lógjon egyenesen a rúdtól, összeszorított lábakkal. Fogja be a hasüreget, és húzza fel a testét. A spotter egyszerre fogja meg a lábait és a lábait, és segít felfelé nyomni. Lassan mozogjon úgy, hogy ellenőrzés alatt maradjon, és megfelelő formában dolgozzon. Töltse ki a lehető legtöbb húzást.

A dolgok szükségesek

  • Smith gép
  • Segített húzógép
  • Húzó sáv

Tippek

  • Gyakorold hetente két-három alkalommal a különféle húzódásokat, az ülések között legalább 48 órát hagyva a helyreállításra. Az építési erő mellett a pullupok rendszeres gyakorlást és erőfeszítéseket igényelnek.
  • Az edzés után legalább 15 percig nyújtson feszültséget, hogy felszabadítsa az izmokat és segítse a gyógyulást. Célja az összes megmunkált területet, beleértve a vállait és a hátát is.

Figyelmeztetések

  • Az új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
  • Kerülje a pullupok elvégzését, ha jelenleg vagy krónikus hát- vagy váll sérülései vagy problémái vannak.



Hozzászólások:

  1. Tam

    tisztelet

  2. Gok

    Ez volt és velem. Beszéljük meg ezt a kérdést. Itt vagy PM-ben.

  3. Pasqual

    Kár, hogy most nem tudok megszólalni – elkéstem a találkozóról. De szabad leszek – mindenképp megírom, amit gondolok.

  4. Hayden

    It's just a bomb !!!

  5. Leonardo

    Sajnálom, ez közbeszólt... Nemrég itt voltam.De ez a téma nagyon közel áll hozzám. Készen áll a segítségre.



Írj egy üzenetet