Alkalmasság

Testmozgás és kondicionálás 50 év feletti nők számára


Az elme- és testosztályok, például a jóga vagy a Pilates segíthet enyhíteni a menopauza stresszt.

Jeff Randall / Photodisc / Getty Images

Soha nem késő elkezdeni a testmozgást, így mihelyt kifújja az 50. születésnapi torta gyertyáit, készítsen aktív aktívumot. A testmozgás és a kondicionálás különösen fontos az 50 éven felüli nők számára, hogy megvédjék az egészségtelen súlytól, a csont- és izomvesztéstől, a menopauza tüneteitől és a krónikus betegségek, például cukorbetegség, osteoporosis és szívbetegség kockázatától.

Szerezd meg a szívét

A kardiovaszkuláris testmozgás nem csak a szíved és a tüdők fiatalos érzését fogja megszabadulni, hanem segít megszabadulni a menopauza utáni esetleges hordozhatóságtól. A Pittsburghi Egyetem középkorú nőket vizsgáló kutatói azt találták, hogy a menopauza utáni nők átlagosan 12 fontot nyernek a menopauza után elért első nyolc évben. A kardió-testmozgás segíti a test kondicionálását azáltal, hogy kalóriát éget, ami egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva súlycsökkenést okozhat. Célja, hogy hetente három-öt ülést tartson a közepes intenzitású kardio-testmozgáshoz, például séta, kocogás, úszás, kerékpározás vagy aerobik.

Építsen erősebb izmokat

A "használja vagy veszítse el" kifejezés mindenképpen vonatkozik az izomerőre. Az 50 év után minden évben elveszíti az izomtömegét és -erősségét, megnehezítve a napi feladatok elvégzését, például az emelést, a mozgatást és a tisztítást. A test kondicionálása és az izmok megóvása az öregedés atrófia elkerülése érdekében hetente két erőedzés során ütemezze az összes fő izomcsoportot. Végezzen kondicionáló testtömeg-gyakorlatokat, például guggolást, ejtőernyőt és deszkákat, valamint erőerősítő edzést súlyokkal, például bicepsz göndör, fejprés, tricepsz kiterjesztések, pec flyes és sorok segítségével. Egy jó hüvelykujjszabály a súlyok megválasztásakor az, hogy olyan édes helyet talál, ahol legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlést végre lehet hajtani.

Rugalmasság kondicionáló gyakorlatok

A test öregedésével az izmok természetesen elveszítik rugalmasságuk egy részét. Ez különösen igaz, ha nagyon ülő életet él, és évek óta összegyűl az asztal mögött ülve. Hetente kétszer-háromszor tíz - 20 perces rugalmasság-edzés segíthet abban, hogy az izmok és az ízületek fiatalosak és rugalmasak maradjanak. Gyakorolja a rugalmasság-kondicionáló gyakorlatokat egyedül, vagy kombinálja azokat kardio- vagy erőedzésekkel. Találja meg az összes fő izomcsoportot olyan szakaszokkal, amelyek a lábakat, a csípőt, a hasüreget, a hátát, a mellkasát és a karjait célozzák meg. Például, a jóga póz lefelé néző kutya az egész testét lábujjaktól a fejig nyújtja. További hatékony szakaszok: előrehajlítás és széles lábakkal előre hajtás az alsó test számára, ülő gerinctekercsek a hát számára, pillangó szakaszok a belső comb és a csípő számára, és felfelé néző kutya az abs, a karok és a hát felé. Tartsa az egyes szakaszokat 15–30 másodpercig, egyenletesen átmenve a szakaszon. Kerülje a pattogást és lélegezzen mélyen az egész.

Fitness 50 után

Marilyn Moffat, PhD, az "Age-Defying Fitness" társszerzője elmagyarázza: "Most már tudjuk, hogy az erő és fitnesz csökkenése nem teljesen az öregedési folyamat természetes következménye, hanem a használat hiánya miatt." A Moffat tovább hangsúlyozza annak fontosságát, hogy aktív maradjon még az 50. születésnapja után is, bár lehet, hogy kissé meg kell változtatnia a testmozgást. Az 50 év feletti felnőttek betegségkezelési és megelőzési központjainak iránymutatásai pontosan megegyeznek az 50 év alatti felnőttekkel, kiemelve egy olyan rendszeres kondicionáló program fenntartásának fontosságát, amely legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardiót és kétnapos edzési edzést tartalmaz.