Alkalmasság

Gyakorlatok a gyomor feszítésére fogyás közben


Ha karját a mellkasára hajtja, megvédi a nyakat, amikor meghúzza az abs.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

A fogyás életet megváltoztató eredmény, mivel javítja az egészségét és növeli az önbizalmát. Nagyon örömteli, ha feszes és tónusú izmokat látnak, amelyek feltárják magukat, amikor ezek a fontok elolvadnak. Ugyanakkor ez a karcsú test nem önmagában történik meg, és a szakértők hetente legalább 150 percet javasolnak mind az aerob tevékenységek, mind az erőedzés számára. Az erős mag, a szoros hasi izmokkal együtt az erős testrendszer szerves része - nem csak egészséges, de jól néz ki. Minden olyan testgyakorlás, amely a végbélizomra és a ferde dombornyomásra irányul, segít meghúzni a gyomor területét.

Emelt térdrándulás

Ez a hagyományos ropogás, amelyet a hátán a szőnyegen fekve hajtanak végre. Helyezze a karját oldalára, tenyerével lefelé. A térdét felemelve és hajlítva tartsa a lábát a padlón. Kilégzéskor emelje fel a felső testét úgy, hogy meghúzza a hasi izmait, és derékán meghajlik. Csúsztassa a kezét a sarok felé, ugyanakkor a válla váljon le a padlóról. Szünet, belélegzés, majd engedje le a padlót. Végezzen el két-három 12-15 ismétlést. Ha inkább a fej mögé helyezi a kezét, vigyázzon, hogy ne húzza a fejét vagy a nyakát, miközben felfelé ropog.

Összeroppant egy stabilitási labdán

A stabilitási labdán végzett összetörések a has és a végbélizom mellett a stabilitási labdánál megindítják az Ön ferde oldalát. Keressen egy stabilitási labdát, amely lehetővé teszi, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Ülj le a tetejére, majd sétálj végig a labdán úgy, hogy előrehaladtál a mellkasodra karoddal. Állj meg, amikor a hátsó részed áthalad a labda felső részén, és arra kényszeríti a vállát, hogy a hasad támogassa. Kilégzés és rázás felfelé a gyomorizmokkal, nem pattogással. Szünet, belélegzés, majd engedje le a labdát. Végezzen két-három 12-15 ismétlést.

Elülső deszka

Ez a gyakorlat a központi izmait működésbe hozza, beleértve a hasüreget is. Feküdjön lefelé egy szőnyegre, majd emelje fel úgy, hogy könyökét közvetlenül a vállai alá helyezi. Emelje fel sarkát, tartva a lábujjait a szőnyegen. Lélegezzen ki, majd emelje le teljes testét a szőnyegről, a mag izmainak bekapcsolásával. Tartsa a gerincét egyenesen, normál légzés mellett, miközben 60 másodpercig tartja, mielőtt leereszkedik a padlóra. Sok kezdő úgy indítja el az első deszkot, hogy hajlított térdről emeli és 10 másodpercre szüneteltet, miközben erősíti. A fejlett edzők kiegyenesíthetik a karjukat vagy hozzáadhatnak egy lábhosszabbítást.

Tippek és megfontolások

A fogyás során fontos a megfelelő táplálkozás, különösen edzés közben. Az izmoknak megfelelő proteinre és kalóriára van szükségük az erősítéshez, az építéshez és a feszítéshez. Túl kevés kalória vagy nem elegendő fehérje fogyasztása kényszeríti a testet az izmok lebontására üzemanyagként, ami ellentétes hatással jár a gyomor-szorító edzési programra. Az edzések során vegyen fel egy 5-10 perces bemelegítést és lehűtést. Végül ismerje meg a megfelelő űrlapot a maximális előny és biztonság érdekében.