Alkalmasság

Gyakorlatok Teres Major, Minor Teres és a rombók számára


A kisebb terek és a rhomboid izmok gyakorlása erősítheti meg a nagyobb hátizmokat.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

A test- és mellékizmok fontos szerepet játszanak a váll segítésében, segítve a rombás izmok stabilizálását a lapocka terén. Ezért a sérülések megelőzése érdekében fontos ezeket az izmokat megerősíteni. Nehéz elkülöníteni az egyes izmokat, amikor a váll mozgásai vannak. Ennek ellenére rotációs gyakorlatokkal vagy evezőmozdulatokkal megcélozhatja a terez és a rhomboid izmokat.

Végezzen belső forgatást

A teres major mellett a belső forgási gyakorlat az subscapularisra is irányul - egy rotációs mandzsetta izomra. Megfelelően hajtva végre úgy fogja érezni ezt a szakaszát a váll elején. Kezdje úgy, hogy feküdjön egy sík felületen a jobb oldalon; helyezze a tárgya alá egy tárgyat, például párnát, hogy szükség esetén egyenesen tartsa a gerincét. A könyökét 90 fokos szögben hajlítva lassan forgassa a jobb karját a vállán, miközben függőlegesen emeli a súlyt, majd lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot két sorozatból, 12 ismétlésből, mindkét karra. A megfelelő forma és biztonság érdekében használjon 1- vagy 2-font súlyzót.

Forgassa el a másik irányba

A külső forgatás célokra, infraspinatusra - egy rotációs mandzsetta izomra - és a hátsó vállára irányul. Ha helyesen végzik el, akkor a váll és a hát felső része nyújtást fog érezni. Mint a belső forgás, kezdje úgy, hogy egy sima felületre fekteti, de a jobb karja alatt áll, és a fejét behúzza. A könyökét 90 fokos szögben hajlítva lassan forgassa bal karját a vállánál, és emelje fel függőleges helyzetbe. Ezután lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot ugyanolyan súly, ismétlések és beállítások alapján, mint a belső forgási gyakorlat.

Az ellenállás sávok

Az ellenállás sáv hatékony testmozgás eszköz lehet a test különböző részein, ideértve a rombákat is. Indítsa el ezt a gyakorlatot úgy, hogy ellenállás-sávot helyez egy pólus vagy más erős tárgy körül, hogy a sáv közvetlenül a mellkasa alatt legyen. A fogantyúkon tartva lassan húzza hátra a karját, miközben magasan tartja a mellkasát. Ahogy a karjai közelebb állnak a mellkasához, kezdje el szorosabban szorítani a rombákat, oly módon, hogy a válllapjai egymáshoz szorulnak, amíg a könyök kissé kisebb, mint 90 fokos szög. Tartsa két másodpercig a pozíciót, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el négy sorozatot 10–12 ismétlésekből.

Tartalmazza az összetett mozgásokat

Ha több ütést szeretne a bakáért, beépítheti a nehezebb összetett mozgásokat a terez és a rhomboid izmok megmunkálásához a nagyobb hátizmokkal együtt. A lehajolt súlyzó sor és a T-oszlop sor kiválóan összeilleszthető a hát és a kisebb szinergisták - segítő izmok - ideértve a teres és a rhomboid izmokat. Ezen túlmenően számos antagonista stabilizáló izom aktiválódik, mint például a has és a derék, amelyek segítenek megakadályozni a gerinc túlzott mértékű meghosszabbítását. Végezzen hajlított súlyzó sort vagy egy másik variációt négy tíz darabszámra.