Alkalmasság

Gyakorlatok a fene megszabadulására


Váltson váltakozva néhány kulcsfontosságú szőlőépítő gyakorlatra a hét folyamán.

Kreaták Képek / Kreaták / Getty Képek

Lehet, hogy lapos tompa fut a családjában, de nem feltétlenül kell része annak a családi hagyománynak. A genetika nem hajlamos arra, hogy formás, kerek popsira tegyen szert, de bizonyos munkákkal legalább jobban ki tudja deríteni ezt a farmert. Annak érdekében, hogy megkapja a kívánt hátteret, készüljön fel arra, hogy időt töltsön mind erőerő edzésre, mind kardióra, amely erős derriere-t épít fel.

Erősítő edzés: A nagyobb segg felé vezető út

A fenék három sima izomból áll: a terjedelmes gluteus maximusból és a kisebb gluteus mediusból és a minimusból. Ha már van egy hátsó oldalod, akkor valószínűleg kevésbé aggódsz a zsírtartalom miatt, tehát az eszközkészlet legnagyobb eszközének az erőn való edzésnek kell lennie. Az izmoknak a test bármely részén történő felépítéséhez bizonyos fokú ellenállással kell működtetnie az izmokat, ami kicsi könnyeket okoz az izomtömegben, amely lehetővé teszi új izomszövet kialakulását. Ez nem jelenti a végtelen ismétlések és halmazok sorát is. Két, 10–15 ismétlésből álló három vagy négy hatékony csúszási gyakorlat, hetente két vagy három nap hatással lesz a csúnya méretére és formájára.

A progresszió fontossága

Mielőtt elmész, és elkezdene nehéz emelő gyakorlatokat végezni a csúszására, ismerje meg, hogy lassan kell haladnia a súlyzós edzésig. Megfelelő előrehaladás nélkül valószínűleg rosszul hajtja végre a sima gyakorlatokat. A biztonságos fejlődés a dinamikus mobilitási edzéssel kezdődik, amelyben biztosítja a bokád, a csípő, a térd és más ízületek stabilitását és készségét a súlyemelésre. Ezt követően egy kis időt el kell töltenie az edzésen, így tudja, hogyan kell biztonságosan aktiválni a has és a has izmait az emelés során. Ezután testmozgásokra fog lépni, amelyeket súlyedző gyakorlatok követnek. Ha nem biztos abban, hogy egyedül követi az előrehaladást, fontolja meg személyi edző vagy erőerős felvételét.

Hatékony szőke gyakorlatok

Bármely izomcsoport működtetése szempontjából kulcsfontosságú a sokféleség - tehát jó ötlet, ha legalább maroknyi glute gyakorlatot választhat. A fenék felépítéséhez a leghatékonyabb csúszási gyakorlatok magukban foglalják az ejtőernyőket és a lépcsőn lépéseket (lásd 1. hivatkozás), valamint a négyszögletes csípőhosszabbítást és a csípő tolóerőt, amelyben lefekszik, térdre hajlik, majd tolódik csípőjét felfelé, a csúnya erejével. Ahogy erősödik, adjunk hozzá súlyzót vagy más súlyt a csípőterületéhez, hogy növeljük az ellenállást. Próbáld ki a "madárkutyát" is négynégy helyzetből, az egyik lábát és az ellenkező karját kifelé nyújtva. Próbálja ki a külső csípőforgásokat, a siklóhidakat és a holttesteket is. Próbálja ki a guggolás különféle formáit is - csak arra összpontosítson, hogy a fenék mozog-e a quadokkal szemben.

Butt-Building Cardio

Az erősítő edzés nagyszerű módja az izomépítésnek, de általános egészségi állapota szempontjából ez nem lehet az egyetlen gyakorlat, amelyet végzel. Még akkor is, ha a fogyás nem a célja, testének kardiovaszkuláris edzésre van szüksége, hogy a szíve és a tüdő optimális kapacitással működjön. Keressen olyan kardiót, amely különös figyelmet fordít a hátoldalra. A hegyekbe való séta vagy a kocogás végtelenül megkönnyíti a fenekét - és intenzív kardio edzést biztosít. Ugyanígy a használja a lépcső taposó gép, vagy részt vehetnek egy step aerobic osztály, mind amelyek arra kényszerítik a segged, hogy mozog a test a gravitáció ellen. Ha kerékpáros vagy, töltsön több időt a nyeregből emelve, hogy pedál közben aktiválódjon a siklóernyő. A nagyon guggoló táncstressz osztályok, például a Zumba, szintén segíthetnek a fenékizom felépítésében.