Alkalmasság

Kézi súlyú gyakorlatok a nyak és a váll izmainak megerősítésére


Hangolja és erősítse meg a nyakat és a vállakat, a kézi súlyokkal különféle gyakorlatokat végezve.

X márka képek / X márka képek / Getty képek

Ha hosszabb ideig ül, például egy számítógép előtt vagy vezetés közben ülve, ezek az izmok gyengülhetnek és / vagy feszültek lehetnek. A kézi súlyokkal történő edzés erősíti a nyaki és a vállizmakat, hogy fokozza a működést és enyhítse a fájdalmat. Ha még nem gyakorol testmozgást, konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdne. A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében mindig melegítse fel az edzés előtt alacsony intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást, például kocogást, sétálást és nyújtást.

Kezdje a könnyű és a mester formát

Válassza ki a felhasznált súlymennyiséget az Ön fitneszszintje alapján; A kezdőknek 2,5 kiló súlyokkal kell kezdődni. Végezzen el heti háromszor 12-20 ismétlést minden egyes gyakorlat két vagy három sorozatával, sima, ellenőrzött mozgásokkal. Ha már nem érzi magát a súlymennyiség miatt, ne növelje azt legfeljebb öt kilóval minden kéz súlyára.

Emelje fel oldalra

Az oldalsó oldalirányú emelések a medialis vagy az oldalsó deltasságokat célozzák meg - az izmok mindkét vállán kívül. Ezt a gyakorlatot elvégezheti ülő vagy álló helyzetben, az Ön igényei szerint. Tartsa meg a súlyát mindkét kezében, és fordítsa el a tenyerét, hogy a combjai felé nézzenek. Miközben karját kissé meghajlítva, de mereven tartja, emelje fel karját körülbelül vállmagasságig. Engedje le a súlyát a combjáig, és ismételje meg.

Vedd le

A ráncok a trapezius felső izmait hangsúlyozzák, amelyek a nyak hátulján helyezkednek el. Ezek az izmok fontosak a fej és a nyak stabilizálásában. Tartsa a súlyát mindkét kezében, és helyezze a karját oldalára, miközben lábait vállszélességben állja egymástól. Vállát a lehető legmagasabbra tegye a füléhez. Engedje le a vállait, és ismételje meg. Ne gördítse a vállait hátra vagy előre - ez szükségtelen és sérülést okozhat.

Emelje hátra

A vállak hátulján levő izmok - a hátulsó detoidok - rendkívül fontosak a jó testtartáshoz, és a középső trapézia és a rhboboids segítségével dolgoznak, hogy a vállad és a hátad megfelelő helyzetben maradjanak. A súlyzó hátsó oldalirányú emelési gyakorlata ezekre a kulcsfontosságú izmokra összpontosít. Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, kissé hajlítsa meg térdét, és hajoljon előre a csípőjétől, amíg a test csak alig lesz párhuzamos a padlóval. Hagyja, hogy a karjai egyenesen a vállaktól lógjanak. Mozgassa karját felfelé és kifelé oldalra, hogy a törzsével T-alak legyen. Engedje le a karját, és ismételje meg.

Próbálja ki a súlyozott nyakhosszabbításokat

A túlságosan előre irányított fejtartás gyakran a jelentősen feszes mellső nyaki izmok és a hátsó nyaki izmok gyengült eredményei. Ezt az egyensúlytalanságot úgy javíthatjuk, ha a nyak elején az izmokat megfeszítjük, miközben erősítjük a hátuljainkat. Ülj le egy széken, és hajoljon előre a csípőjénél. Helyezze és tartsa a fej hátsó részén egy törülközőbe csomagolt kézmasszát. Engedje le az állát a mellkasa felé, majd emelje fel a fejét a súly ellenállása ellen, megismételve a mozgást az előírt számú ismétlésnél.