Alkalmasság

Milyen gyakorlatok adnak V-alakú csípőt?


A nők természetesen magasabb testzsírtartalommal rendelkeznek, mint a férfiak, így nagyobb kihívást jelenthetnek a "V" csípő megszerzése során.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

A tónusú, meghatározott középtáv megszerzése több, mint puszta munka. Pontosabban, ha azt akarja, hogy a derékvonalát ábrázoló, mélységes megjelenés megkívánja az egész test felesleges zsírégetését, és erősítse meg a belső és külső derékszögét. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente többször végezzen két-három sorozatot minden ferde testgyakorlatból, zsírégető kardióval, teljes test-edzéssel és egészséges táplálkozással együtt.

Orosz csavar

Az orosz csavar egy ülő alapvető gyakorlat, amelyet könnyedén módosítani lehet az Ön fitneszszintje alapján. A kezdéshez üljön egyenesen, kissé behajlított térddel és sarokkal a padlón. Kissé hajoljon vissza, vállát lazítva tartva. Tartsa a helyzetet, majd forgassa a vállát és a törzset jobbra, és mindkét kezét megérinti a földre a csípője mellé. Forgassa vissza a középpontba, majd forduljon balra, megérinti a bal oldalt. 20 ismétlést végezzen mindkét oldalon. A gyakorlat nagyobb kihívást jelent, emelje le a lábát a padlóról, támaszkodjon hátra, vagy tartson súlyt a kezében a mozgások végrehajtása közben. Amikor mindkét oldalra fordul, a ferde csavarodik és összehúzódik, stabilizálva a testét. Miközben zsírt vesz fel, ezen szoros összehúzódások gyakorlása elősegítheti a "V" alak kialakítását a csípő kialakításához.

Magas térd

Az ExRx.net szerint nem lehetséges észlelni a ferde vagy bármely más területet - ehelyett csökkentenie kell a teljes testzsírt úgy, hogy az erőn edzésen túl rendszeres kardio gyakorlatokat végezzen. Ezért van a kiemelkedő lépés a magas térd; emeli a pulzusát, és sok kalóriát éget el, miközben a ferde izmokat formálja és tonizálja. A gyakorlat elvégzéséhez álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és karokkal álljon oldalán. Kezdje a kocogást, de ahelyett, hogy térdét alacsonyan tartja, emelje fel mindkét térdét a csípő magasságába vagy annál magasabbra. Folytassa a mozgást 30–45 másodpercig. A lépés nehézségének növelése érdekében gyorsabban menjen.

Kapitány szék

A San Diego Állami Egyetem kutatói által 2011-ben közzétett tanulmány eredményeként a kapitányszék a 13 alapvető gyakorlatból álló csoportban mutatta a leginkább ferde izom aktiválást. A legtöbb edzőteremben kifejezetten az edzéshez épített készülékek vannak. Ehhez fogja meg az egység fogantyúit, és nyomja meg a hát alsó részét a háttámla felé. Emelje le a lábát a padlóról, és húzza meg az absot. Légzés közben lassan emelje fel térdét a mellkasa felé. Rövid ideig tartson szünetet, lélegezzen be és lassan engedje le a hátsó részet az induláshoz. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz lassú, ellenőrzött mozdulatokkal.

Ferde Twist

Kelli és Daniel Segars, a férj-feleség duó, a FitnessBlender.com mögött, az ugráló ferde csavart különösen egyedi kardio-mozdulatoknak nevezik, mert hangosítják és erősítik a derékrészt, és hatékonyan csökkentik a középső részt. A mozgás a lábakkal együtt kezdődik. Emelje fel karját vállmagasságig, és tegye a kezét mellkasa elé, tenyerével lefelé. Gyors mozdulattal emelje fel mindkét lábát a földről, és ugorjon jobbra jobbra, miközben elcsukja a csípőjét és a lábát. Ezután gyorsan ugorj balra, és ismételje meg váltakozó oldalakkal. A mellkasának és a vállainak egyenesen előre kell mutatnia, és nem szabad elfordulniuk a test alsó részével együtt. Folytassa a mozgást szettönként 30–45 másodpercig, és emelje fel a nehézséget gyorsabb ugrással, ha képes.