Táplálás

Melyek az étkezési zsírok előnyei és hátrányai?


A vaj és más állati termékek telített zsírja hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez.

Comstock / Comstock / Getty képek

Az étrendi zsírok vagy lipidek nélkülözhetetlenek a bőr egészségének fenntartásához és a krónikus betegségek megelőzéséhez, de a rossz típusú zsírok túl sok fogyasztása súlygyarapodáshoz vagy szívbetegséghez vezethet. A zsírfogyasztás előnyeinek és hátrányainak összehasonlításakor vegye figyelembe testsúlyát, kalóriabevitelét, valamint egészségügyi céljait és aggodalmait. A különféle egészséges forrásokból származó javasolt zsírmennyiség fogyasztása kielégíti a test szükségletét az alapvető tápanyagok iránt.

Kalóriatartalom

A zsírok koncentrált energiaforrás, amely 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ezzel szemben a fehérje és a szénhidrátok csupán 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Ezt előnyként vagy hátrányként lehet tekinteni, a jelenlegi súlyától és a tömegcéljától függően. Ha fogyni szeretne, a zsír extra kalóriát biztosít anélkül, hogy nagy mennyiségű ételt kellene enni. Ha 1 evőkanál legtöbb olajat ad hozzá, további 120 kalóriát fog elérni. Ha azonban a cél a fogyás, a magas kalóriatartalmú zsír megnehezítheti a célok elérését. Bármikor, amikor zsírokból vagy más tápanyagokból felesleges kalóriákat eszik, azokat zsírsejtekben tárolják, hogy a jövőbeli energiaigény kielégítésére kerüljenek a "Kortárs táplálkozási kérdések és betekintések" szerint.

Egészségügyi előnyök

Noha a túl sok zsír káros lehet az egészségre, bizonyos étrendi zsírok nélkülözhetetlenek. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a napi kalóriabevitel 25–35% -a zsírból származjon. A 2000 kalóriatartalmú étrendnél ez napi 56-78 gramm zsír. Szüksége van erre a zsírra a bélben, hogy segítsen felszívni az ételekből a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat. Ezek a vitaminok szerepet játszanak az egészséges bőr, csontok, fogak és szem fenntartásában, és szükségesek a megfelelő véralvadáshoz. Ezenkívül a test zsírt használ a belső szervek védelmének biztosítására, és szigetelő anyagként szolgál a testhőmérséklet szabályozásához.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Szobahőmérsékleten általában folyékony, az előnyös egyszeresen telítetlen zsírok biztosítják az E-vitamint és a szelént. Ez a két tápanyag antioxidánsként működik, csökkentve ezzel a gyulladás, a magas koleszterinszint, a szívbetegség és a stroke kockázatát. Ezek az egészséges zsírok diófélékből, magvakból és növényi olajokból származnak, beleértve a mandula-, dió-, kesudió-, mogyoró- és lenmagolajokat.

Telített és transzzsírok

Míg egyes zsírok jótékony hatással vannak a szív egészségére, mások, például telített zsírok és transz-zsírok károsak. A hátrányos telített és transz-zsírok magas bevitele magas alacsony sűrűségű lipoprotein- vagy LDL-koleszterinszintet eredményezhet, ami növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát. A Michigan Egyetemi Egészségügyi Rendszer szerint ezek a zsírok hozzájárulhatnak az elhízáshoz, a cukorbetegséghez és a rákhoz is. A telített zsír állati eredetű, például marhahús, vaj és tejzsír. A transz-zsírok olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint a sütik, sütemények és kekszek. A 2000 kalóriatartalmú étrendhez az American Heart Association javasolja, hogy kevesebb, mint 16 gramm telített zsírt és kevesebb mint 2 gramm transz-zsírt egyen.

Omega zsírsavak

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani, ezért ezeknek az étrendből kell származniuk. Az omega-zsírsavak szerepet játszanak az agy működésében, a hangulatban, a látásban és a reproduktív egészségben, ezáltal előnyösek az egészségre. A Marylandi Egyetemi Orvosi Központ szerint az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladást és a szívbetegségek, rák és ízületi gyulladás kockázatát. Fogyasztjon omega-3 zsírokat lazac, tonhal, makréla és szardínia formájában legalább hetente kétszer - javasolja az UMMC. Az omega-3-ok előfutára, az úgynevezett alfa-linolénsav megtalálható a dióban, a lenmagban, a szójaolajban és a repceolajban. Az omega-6 zsírsavakhoz kevesebb mennyiségben van szükség, mint az omega-3-okhoz, és kukoricából, sáfrányból, szójababból, esti kankalin, borágóból és fekete ribizli vetőmagból származó olajból származnak.