Alkalmasság

Gyakorlat legalább 55 éves férfiak számára


Vegyen részt súlyzós edzésen az elveszített izomtömeg helyreállítása érdekében.

Folyékony könyvtár / folyékony könyvtár / Getty Images

A '76-os szellem emlékére a 62 éves Jack LaLanne mérföldet úszott - bilincsben és bilincsben - 76 ember vontatása 13 hajón. 70 éves korában LaLanne másfél mérföldet úszott, 70 ember vontatása 70 hajón.

Noha a LaLanne kivételes lehet, nincs oka annak, hogy az 55 év után nem éri el a legjobb formáját. Ha tartózkodik az erős edzés, a kardiovaszkuláris tevékenység és a rugalmassági gyakorlatok rendszeres rendjében, akkor is kortyolgathat a szökőkútból. ifjúság.

Helyezze el idejét

A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint az 55 éves vagy annál idősebb férfiak kardiológiai légzőrendszerüket és izmaikat kondicionálhatják, ha legalább 150 perces mérsékelten intenzív kardiovaszkuláris tevékenységet végeznek, és hetente két napos ellenállás-képzést folytatnak a fő izomcsoportok számára. Ha növeli az aerob testmozgás intenzitását, akkor az ajánlott aerob testmennyiséget felére csökkentheti 75 perc alatt. Ha heti öt órára növeli a mérsékelt aerob testmozgást, akkor még több egészségügyi előnyt élvezhet. Ezen felül szétoszthatja az aerob testmozgást 10 perces darabból az ütemtervének megfelelően, és továbbra is teljesítheti a minimális testmozgási előírásokat.

Szivattyúzza fel

A fő izomcsoportok erősítése érdekében hetente kétszer végezhet 30–45 perces súlyemelést. Ha nem tud bejutni az edzőterembe, a szabad súlyokat vagy gépeket rugalmas szalagokkal cserélheti le. Wayne Westcott és Thomas Baechle 50. sz. „Erősségi edzés” szerint az ingyenes edzés guggolásból, torlódásból, lépésről lépésre, mellkasból történő repülésből, padprésből, egykaros sorból, lat húzásából, oldalirányú emelésből, ülőprésből állhat. , lejtős göndör, tricepsz kiterjesztés, ferde ropogás, testzsák törzshosszabbítás és vállat vont. A súlyhoz szükséges gyakorlatok többségében használjon súlyzókat, kivéve a guggolást, az asztali sajtolást és a vállat vállát - mindezt súlyzóval. Végezzen nyolc-12 ismétlést minden egyes gyakorlathoz egy vagy két készlettel. Ha egyszerûen megismételheti 12 ismétlést, növelje meg a terhelést 5 százalékkal.

Maradjon rugalmas és szeszélyes

Az ízületek mozgástartományának fenntartására vagy kibővítésére szolgáló rugalmassági gyakorlatok hozzájárulhatnak a testtartás javításához és a sérülések megelőzéséhez. Vojtek Chodzko-Zajko könyve - az ACSM gyakorlata az idősebb felnőttek számára - heti kétszer hajlandó rugalmassági edzést tenni, amely 10 perces statikus szakaszokból áll, 15 és 60 másodpercig tartva. A nyújtási rendnek ki kell fednie a lábad, a csípőjét, a medencét, a gerinc felső és alsó részét, a vállakat és a nyakát. Például kezdje meg a quadok nyújtását úgy, hogy egy szék háttámlája előtt áll, lábát hip-szélességgel egymástól és kissé behajlítva. Húzza a kötél vagy a törülköző egyik végét a jobb bokája körül. Helyezze a bal kezét a szék háttámlájához. Tartsa a kötél másik végét jobb kezével a feje mögött. Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza a jobb lábát a fenék felé a kötelet húzva.

Védje az ízületeit

Az életkor során a porc elvesztése nagy hatással lehet a kardio tevékenységekre, például a futásra, különösen az ízületekre. Ezen túlmenően, ha túlsúlyos, újabb vagy ettől a testneveléstől, vagy ízületi gyulladást vagy csontritkulást szenved, különféle alacsony hatású kardió gyakorlatokkal pótolhatja az izületeit, például élénk vagy nordic walking, aqua aerobic, úszás, kerékpározás, tánc vagy akár bowling. Ha úgy találja, hogy a beltéri edzőtermek túl zsúfoltak vagy mozgalmasak, csatlakozzon egy idősebb fitnesz programhoz, amely jellemzően kombinálja az aerob, erő, az egyensúly és a rugalmasság gyakorlását, egy idősebb központban vagy a helyi YMCA-ban, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint.