Alkalmasság

Gyakorlat a belső combra ülés közben


A comb-belső izmok tonizálása elősegítheti a lágyabb lábak elérését.

Pixland / Pixland / Getty Images

A gyakori probléma, a comb-belső izmok nehézkes lehet megcélozni, és normál gyakorlatokkal lecsökkenteni. Noha edzés közben megcélozhatja a comb belső izmait, a combméret megváltoztatása más tényezőktől függ, többek között az étrendtől és a genetikától; a combod egyszerűen nagyobb lehet, mert örökölted őket. Ugyancsak nem észlelheti egyetlen terület csökkentését sem. Annak érdekében, hogy lefogyjon a combok belső foga, el kell veszíteniük a súlyukat, bár a comb-belső gyakorlatok tonizálhatják az izmokat, feszesebb megjelenést biztosítva a lábadnak.

Ismerje meg a belső comb izmait

A comb belső izmait adductor és gracilis izmoknak is nevezzük. Egyidejűleg a csípő flexorokkal, a pectineus izmokkal, a comb és a comb belső izmai segítik a lábak forgatását, meghosszabbítását és hajlítását, valamint általános stabilitást biztosítanak az alsó testén. Az alsóbb test testtartó kardió - például a távolságfutás - és az ellenállás-testmozgás kombinációjával megmozgathatja a comb belső izmait, karcsúbb izmokat építve, amelyek karcsúbb megjelenést biztosítanak.

Keresztezett lábak emelése

A lábnövelés csak egy testtömegű gyakorlat, amelyet szinte bárhol el lehet végezni - beleértve az irodát is -, ahol az asztal alatt diszkréten megteheti. Mindkét lábát kinyújtva keresztezze a jobb lábát a bal felett, hajlítsa a térdét úgy, hogy a jobb bokája a bal oldali térdre üljön. Bevonva az abszolút és tartva magát a székben, vezesse be a comb-belső izmait, tartja a lábát behajlítva, és emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra. Tartsa nyolc másodpercig, mielőtt leengedi. Ismételje meg oldalánként tízszer két sorozatot.

Stabilitási labda szorítás

A stabilitási gömbprés stabilitási golyóval, vagy ha nincs ilyen hozzáférése, pulóverrel vagy hajtogatott törülközővel megtehető. A szék szélén ülve helyezze a labdát / pulóvert / törülközőt térdje közé. Szorítsa össze mindkét térdét, minél erősebben nyomva, miközben a hátát egyenesen tartja. Tartsa 10 másodpercig, mielőtt ellazítja a lábát. Ismételje meg háromszor 10-szer.

Hip-addukciós gép

A stabilitási golyó szorításának variációja, a csípő-addukciós gép sok tornateremben található. Súlytáblákkal ez a gyakorlat nehezebben hat a belső comb combjaira, mint a testtömeg gyakorlatok. Üljön háttal az ülés háttámlájához, és mozgassa a középső térdpárnákat oldalra, amennyire csak tudja, miközben továbbra is képes a lábát kívülről helyezni. Helyezze a lábait a térdpárnák külső oldalára, úgy, hogy a párnázott terület a belső térdére támaszkodjon. Fogja meg a két karkart, és rögzítse a hasüreget, miközben lassan összehozza térdét, amíg a párnák majdnem olyan közel vannak, amennyire csak lehet. Lassan nyissa fel hátra a lábad, álljon meg, amikor a súlyozott lemezek majdnem megérintettek. Ismételje meg háromszor 10-szer.