Alkalmasság

Hogyan gyakoroljuk a fenekét és emeljük fel a görbéket


Az ellenállási gyakorlatok, például a guggolás, megemelik a popsát, és kanyargós megjelenést kapnak.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

A homokóra test bármilyen ruhában csodálatosnak tűnik, és az utcán forgatja a fejét. Ráadásul önbizalommal és felhatalmazással érezheti magát, ami tükröződik a viselkedésedben. Annak ellenére, hogy nem könnyű görbéket szerezni, megéri az erőfeszítést. A megfelelő edzésprogram felemelheti a fenékét, megkönnyítheti a derekát és formázhatja a lábait. A tiszta táplálkozással kombinálva annak előnyei még nagyobbak.

Menj nehéz az edzőteremben

Először is győződjön meg arról, hogy megérti a testmozgás alapjait. Az öt font súlyzók nem jutnak túl messzire. Ha göndör alakot szeretne elérni, menjen le az edzőteremben.

A legjobb edzőprogramoknak egy közös vonása van: a progresszív túlterhelés. Ennek a koncepciónak az a célja, hogy fokozatosan növeli a testre nehezedő stresszt edzés közben. Ennek egyik módja a nehezebb súlyok emelése.

Ugyanaz a rakomány heteken vagy hónapokon keresztül fennsíkokhoz vezet. Az izmok alkalmazkodnak a testmozgáshoz és nem növelik méretét. Ezen felül kevesebb kalóriát éget el. A fennsíkok megelőzésének egyetlen módja az, hogy a test kitalálását az edzés változók, például a súly, a készletek, az ismétlések, az intenzitás és az időtartam megváltoztatásával változtassa meg.

Az edzés gyakoriságától függően minden héten további tányérokat adhat a bárba. Például, ha jelenleg 120 font fontolóval jár, akkor kb. 135 fontot emeljen a következő héten, és 150 fontot a következő héten. Még ha kevesebb ismétlést is elvégz, elegendő az izmait megrázni a növekedéshez.

Hangsúlyozzuk az összetett gyakorlatokat

Súlyzó guggolás, bolgár osztott guggolás, lábprések és egyenes lábak elhúzódása nemcsak a testépítők számára szól. Ezek a gyakorlatok minden korosztályú és fitneszszintű férfiak és nők számára előnyösek. Mivel több izmot vonzanak be, megkönnyítik a tömeg és erő megszerzését.

Indítsa el az edzésprogramját a fent felsorolt ​​összetett mozgásokkal. Így lesz energiája a nehéz emeléshez és a szükséges számú készlet befejezéséhez. Az összetett gyakorlatok fejleszti az alapvető erőt, formálják a fenékét és javítják a funkcionális fitneszt. Hosszú távon javítják az atlétikai teljesítményt és az általános erejét.

Az izolációs mozgásokhoz (például a lábgörbékhez és a csípőrugókhoz) képest az összetett gyakorlatok nagyobb hatással vannak a test összetételére és az anyagcserére. Mivel stimulálják az anabolikus hormonok felszabadulását és nagyobb stresszt jelentenek az izmokra, gyorsabb nyereséget és zsírégetést fog tapasztalni.

Aktiválja a siklást

A fenék a test legnagyobb izomcsoportja. Az életmód tényezői, például a hosszan tartó ülés és a testmozgás hiánya gyengíthetik ezeket az izmokat. Ez lapos fenekhez és rossz általános kondícióhoz vezet.

A szőlő aktiválási gyakorlatok javíthatják a fenék méretét és alakját, miközben javítják a fizikai teljesítményét. Ide tartoznak a réteges fúrók és az elszigetelő mozgások, például a szamárrúgások, a siklóhidak, a csípőrugók, a kagylók és a lépcsők.

Például a szamárrúgás vagy négyszögletes csípőhosszabbítás nagyobb mértékben aktiválja a csúszását, mint az egylábbal guggolás, lunges, lábprések és a hagyományos guggolás. Az egyszerűség ellenére ez az egyik legjobb gyakorlat a fenék izolálására.

Az edzés felépítése

Az edzést strukturálja a céljainak és fitnesz szintje alapján. Vagy mindkét lábát és a siklást edzheti ugyanazon a napon, vagy külön napokon. Annak ellenére, hogy a legtöbb lábgyakorlat bevonja a fenékrészt, fontolja meg külön a fenék edzését - különösen, ha ez a leggyengébb izomcsoport. Például, hétfőn megdörzsölheti a lábait, és három-négy nappal később csúszhat.

Ügyeljen arra, hogy változatosan tartsa edzéseit. A súlyzó guggolás és a lunges nem az egyetlen lehetőség. Próbáljon ki különböző variációkat, például hack guggolás, serlegek guggolás, sumo guggolás, bolgár split guggolás, egylábbal deadliftek, sétáló tégla, fordított lunges és így tovább. Ily módon minden szögből megüti a siklást, és megakadályozza a fennsíkokat.